16th Day of the New Workout

Ημέρα συνδυασμού περπατήματος και τρεξίματος η Δευτέρα όμως λόγο βροχής το πρόγραμμα αυτό το έκανα σήμερα το πρωί.

Για την απόσταση των 5 χιλιομέτρων έκανα μια παλιά διαδρομή σε κυκλική πορεία που χρειάστηκε να επαναλάβω 3 φορές.

Το πρόγραμμα που έκανα σήμερα λοιπόν αποτελείται από 5 λεπτά γρήγορου περπατήματος και 2 λεπτών τρεξίματος το οποίο επαναλήφθηκε πέντε φορές με τον χρόνο τρεξίματος πλέον να είναι 10 λεπτά από 8 λεπτά που ήταν στο προηγούμενο πρόγραμμα.

14th Day of the New Workout

Επανέρχομαι και πάλι στην απόσταση των 5 χιλιομέτρων συνδυάζοντας περπάτημα και τρέξιμο και μάλιστα με μείωση χρόνου κατά ένα λεπτό από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα μετά τα αποτελέσματα που πήρα σήμερα από την εξέταση 24ωρου Holter.
Η εξέταση έδειξε ότι κατά το 24ωρο ο αριθμός των αρρυθμιών δεν είναι ανησυχητικός και ότι μπορώ να συνεχίσω να γυμνάζομαι εντός ορίων βέβαια.

Οπότε λοιπόν σήμερα σχεδίασα μια διαδρομή 5 χιλιομέτρων και τροποποίησα τους χρόνους του γρήγορου περπατήματος και τρεξίματος βάζοντας λίγο παραπάνω χρόνο στο περπάτημα από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα έτσι ώστε να μην ζορίσω πολύ την καρδιά μου ανεβάζοντας στο όριο τους παλμούς της. 

Κατά τα δύο τρίτα της διαδρομής ήταν ανηφορική και το υπόλοιπο που ήταν η επιστροφή ήταν κατηφορική.

11th Day of the New Workout

Νέα εβδομάδα ξεκίνησε και άλλη μία τροποποίηση στο πρόγραμμα περπατήματος και τρεξίματος σήμερα προσπαθώντας να κατεβάσω τους χρόνους στα 4 χιλιόμετρα απόσταση αλλά να έχω την μέση τιμή των παλμών μου να είναι πάνω από τους 130 παλμούς και χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Επίσης αρχίζω να επικεντρώνομαι και στην αναπνοή μου κυρίως κατά την διάρκεια του τρεξίματος.
Επειδή είδα σε βίντεο ότι θα πρέπει να βελτιώσω την αναπνοή μου αν θέλω να τρέχω πιο ξεκούραστα και για μεγαλύτερη απόσταση.
Ένα πολύ καλό βίντεο με τεχνικές αναπνοής στο τρέξιμο είναι και αυτό:

How To Breathe Properly While Running | 2 Breathing Techniques

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 6 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 1 λεπτό τρέξιμο.
Και αυτό επαναλήφθηκε τέσσερις φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 4 λεπτά.

Το αποτέλεσμα λοιπόν σε αυτό το πρόγραμμα ήταν να κάνω τα 4 χιλιόμετρα απόσταση σε 31 λεπτά από 34 που έκανα την Παρασκευή στην ίδια απόσταση.

Επίσης αυτό που έκανα ήταν στην ανηφορική διαδρομή να κάνω το τρέξιμο με μικρά βήματα και στην κατηφορική διαδρομή με πιο ανοιχτό βήμα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic στο σημερινό πρόγραμμα.

Στο πρώτο μισό της καταγραφής που είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα οι παλμοί μου μεταξύ 1ου τρεξίματος και 2ου τρεξίματος είναι στους ρυθμούς που θέλω σαν στόχο. Στο υπόλοιπο μισό της καταγραφής υπάρχει σκαμπάνεβασμα που πρέπει να δουλέψω σε αυτό.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 143 και οι μέγιστοι 171 παλμοί.

Οπότε πιστεύω ότι δουλεύοντας την αναπνοή μου μελετώντας το βίντεο που ανέφερα πιο πάνω θα τα πάω καλύτερα την Παρασκευή.

Κοσμάς.

9th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης με συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο η Παρασκευή με την ίδια διαδρομή που έκανα την Δευτέρα μόνο που πρόσθεσα αυτή την ημέρα και τρέξιμο μιας και οι παλμοί μου την Δευτέρα ήταν σχετικά χαμηλοί.

Και πάλι λόγο μεγάλης ζέστης σήμερα η προπόνηση ξεκίνησε στις 20:00 και τελείωσε τις μετά την δύση του ηλίου.

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 8 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα.
Και αυτό επαναλήφθηκε τρείς φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 3 λεπτά.

Όπως βλέπετε λοιπόν από το πρόγραμμα Runastic που έχω στο κινητό μου και σε σύγκριση με την ίδια διαδρομή της Δευτέρας τα 4 χιλιόμετρα απόσταση τα έκανα σε χρόνο 34 λεπτά από 40 λεπτά που έκανα την Δευτέρα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic.

Το πρώτο μισό της καταγραφής είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα γιαυτό και οι παλμοί μου είναι πιο υψηλοί από το υπόλοιπο μισό της καταγραφής.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 129 και οι μέγιστοι 164 παλμοί.

Την Δευτέρα που είναι και πάλι αυτό το πρόγραμμα θα τροποποιήσω και πάλι το πρόγραμμα προσθέτοντας και άλλα  λεπτά τρεξίματος με σκοπό να έχω την μέση τιμή των παλμών σε όλη την διαδρομή κοντά στους 130 αλλά χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Κοσμάς.

6th Day of the New Workout

Ημέρα μόνο γρήγορου περπατήματος η σημερινή μιας και αποφάσισα να αλλάξω την διαδρομή που έκανα μέχρι τώρα και να τραβήξω σε λίγο πιο ανηφορική διαδρομή.

Οπότε έβαλα σαν στόχο να κάνω περίπου 40 λεπτά χρόνο και 4 χιλιόμετρα απόσταση εκ τον οποίο τα 2 χιλιόμετρα ήταν σε ανηφορικό δρόμο και τα υπόλοιπα ήταν η επιστροφή.
Λόγο την μεγάλης ζέστης που είχε σήμερα ξεκίνησα μετά την δύση του ηλίου και τελείωσα σχεδόν βράδυ.

Σε αυτή την προπόνηση ο μέσος ρυθμός των παλμών της καρδιάς μου ήταν οι 121 παλμοί και έφτασαν στους 137 στο μέγιστο.
Χαλαρή προπόνηση λοιπόν με τέτοιους παλμού αλλά τουλάχιστον ανεβήκαμε το υψόμετρο των 60 μέτρων χωρίς ζόρι.

Θα ξανακάνω αυτή την διαδρομή την Παρασκευή συνδυάζοντας και λίγο τρέξιμο για να δούμε πώς θα πάμε.

Κοσμάς.

4th Day of the New Workout

Το νέο μου μπλουζάκι από την Fitness Motivation Hellas γράφει πάνω του:
Kill Your Weakness (σκότωσε την αδυναμία σου) 
και εγώ προσθέτω: πρίν σε σκοτώσει αυτή.
Αν θέλουμε λοιπόν να κάνουμε κάτι στην ζωή μας πρέπει πρώτα να αφαιρέσουμε αυτά που μας "σκοτώνουν"  ή μας κρατούν πίσω. 

Στην χθεσινή προπόνηση αποδείχθηκε τελικά και αυτό που λένε κάποιοι άλλοι: ότι δεν σε σκοτώνει σε κάνει πιο δυνατό.
Θα ήθελα να ξεκαθαρίσω ότι η πρόθεση μου στην χθεσινή προπόνηση ήταν να δώ τα όρια μου για να μην τα ξεπεράσω την επόμενη φορά.

Αυτό που έκανα λοιπόν ήταν να τροποποιήσω τον συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο για να δώ πώς μπορώ να έχω τους παλμούς μου σε ένα όσο γίνεται σταθερό ρυθμό χωρίς μεγάλα σκαμπανεβάσματα.
Έτσι λοιπόν έκανα ένα πρόγραμμα: 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτά περπάτημα.
Και αυτό επαναλήφθηκε 6 φορές για να βγούν τα 5 χιλιόμετρα απόσταση που ήθελα να κάνω.

1st Day of the New Workout

Επιστροφή και πάλι στην προπόνηση μετά από 18 μέρες υποχρεωτικής αποχής και ξεκούρασης και ξεκίνησα το πρόγραμμα με μικρές διαφοροποιήσεις ώστε να μην ζορίζω πλέον τον εαυτό μου και κυρίως την καρδιά μου μιας και οι εξετάσεις δεν έχουν ολοκληρωθεί ακόμα.

Οπότε σήμερα το πρόγραμμα έχει συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο και αποφάσισα πλέον να κάνω αυτό τον συνδυασμό μέχρι τα 5 χιλιόμετρα απόσταση και όσο χρόνο μου πάρει συνεχίζοντας τον συνδυασμό από εκεί που έμεινα πρίν την διακοπή.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Υπολόγισα ότι αυτό θα το έκανα περίπου 2 φορές για να βγούν τα 5 χιλιόμετρα.

1st Day 4th Week of Training

1η μέρα της 4ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα που έχει συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο αυξάνεται από μία ώρα συνολικά της προηγούμενης εβδομάδας σε μία ώρα και 20 λεπτά. 
Αυτή η αλλαγή είναι γιατί πλέον ο χρόνος τρεξίματος της κάθε επανάληψης είναι 4 λεπτά από 3 που ήταν και οι επαναλήψεις είναι 5 από 4 της προηγούμενης εβδομάδας.


Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης λοιπόν είναι 1 ώρα και 20 λεπτά. 

5th Day 3rd Week of Training

5η μέρα της 3ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο. Σήμερα λοιπόν είπα να πιέσω λίγο ακόμα τους ρυθμούς μου μιας και είναι η τελευταία μέρα που ο χρόνος της προπόνησης έχει 4 επαναλήψεις.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Από βδομάδα η 4η πλέον του προγράμματος οι επαναλήψεις πλέον θα είναι 5 και ο χρόνος του τρεξίματος της κάθε επανάληψης θα είναι 4 λεπτά με τον χρόνο τρεξίματος να φτάνει στα 20 από 12 που ήταν σήμερα. Οπότε και ο συνολικός χρόνος της προπόνησης θα είναι 1 ώρα και 20 λεπτά.

1st Day 3rd Week of Training

1η μέρα της 3ης Εβδομάδας σήμερα πλέον και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο και αυτή την εβδομάδα υπάρχουν αλλαγές στον χρόνο του προγράμματος σε σχέση της προηγούμενης εβδομάδας.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

5th Day 2nd Week of Training

5η μέρα της 2ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο και το ίδιο πρόγραμμα όπως και της 1ης μέρας αυτής της εβδομάδας.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

1st Day 2nd Week of Training

Σήμερα ήταν η 1η μέρα της 2ης Εβδομάδας του προγράμματος και όπως την 1η εβδομάδα είχε πάλι περπάτημα και τρέξιμο αλλά αυτή την εβδομάδα (σήμερα αλλά και την Παρασκευή που επαναλαμβάνεται το σημερινό πρόγραμμα) έχει διπλάσιο χρόνο τρεξίματος και μια λιγότερη επανάληψη.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές.
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

5th Day 1st Week of Training

5η μέρα 1ης εβδομάδας σήμερα και η προπόνηση έγινε σε ένα γήπεδο 5x5 που δεν χρησιμοποιείται από κάποιο σύλλογο κυρίως για να αποφύγουμε την κίνηση των αυτοκινήτων στα στενά.

Το πρόγραμμα είναι ίδιο με την 1η μέρα δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Το πρόγραμμα αυτό επαναλαμβάνεται και πάλι την Δευτέρα μόνο που πλέον ο χρόνος τρεξίματος από 1 λεπτό γίνεται 2 λεπτά και έτσι ο συνολικός χρόνος από 5 λεπτά πάει στα 10 λεπτά.

Κοσμάς.

1st Day 1st Week of Training

1η μέρα της 1ης εβδομάδας και το πρόγραμμα ξεκινάει με 10 λεπτά σχετικά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα. Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Οι πρώτες μου εντυπώσεις από αυτή την διαδικασία της πρώτης μέρες είναι ότι οι σφυγμοί μου μετά τα 5 λεπτά τρεξίματος δεν ανέβηκαν και τα πόδια μου στο τέλος ήταν χαλαρά.

Αυτό που παρατηρώ με την προπόνηση αυτή είναι ότι σκοπός της είναι να προετοιμαστεί το σώμα μου έτσι ώστε να βγάζω σχετικά άνετα τα 5-6 χιλιόμετρα χωρίς να ανεβάζω πολλούς παλμούς αλλά να είμαι δυνατός για τα διάφορα εμπόδια (20+) που θα βρώ μπροστά μου στην διαδρομή του Spartan Race.

Κάθε εβδομάδα ο χρόνος τρεξίματος θα ανεβαίνει σταδιακά από 5 λεπτά σε σύνολο που ήταν σήμερα σε 8 λεπτά την 2η εβδομάδα, 12 λεπτά την 3η, 20 λεπτά την 4η και 25 λεπτά την 5η εβδομάδα.

Κοσμάς.