24th Day of the New Workout

Ημέρα τρεξίματος σήμερα για 5 χιλιόμετρα απόσταση και για πρώτη φορά από τότε που ξεκίνησα αυτή την προπόνηση εδώ και τρείς μήνες έκανα αυτή την απόσταση μόνο με jogging και καθόλου γρήγορο περπάτημα.

Δουλεύοντας την αναπνοή μου να συγχρονίζεται με τον βηματισμό μου και παρατηρώντας τους παλμούς της καρδιάς μου στο Runtastic από την αρχή του τρεξίματος πρόσεχα όταν ανεβαίνουν μέχρι τους 160 να μειώνω το ρυθμό του βήματος μου και να παίρνω πιο βαθιές αναπνοές. 

Έτσι λοιπόν έκανα σήμερα τα 5 χιλιόμετρα απόσταση σε 35 λεπτά και 59 δευτερόλεπτα σχεδόν ίδιο χρόνο με την προηγούμενη Παρασκευή.
Επίσης η κατανάλωση κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος σε θερμίδες ήταν 479 αλλά και η εφίδρωση ήταν 795ml.
Επίσης η μέση ταχύτητα που κατέγραψα ήταν 8,3 χλμ/ώρα λίγο πιο χαμηλή από την τελευταία φορά που ήταν 8,7 χλμ/ώρα.
Και η μέγιστη ταχύτητα μου ήταν 15.1 χλμ/ώρα.
Οπότε αφού έκανα όλη την διαδρομή των 5 χιλιομέτρων με jogging η μέση ταχύτητα του βηματισμού μου ήταν 07:12 min/km ενώ την τελευταία φορά ήταν 06:54 min/km.


Και πάμε να δούμε τώρα τους παλμούς που κατέγραψε το πρόγραμμα Runtastic κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης. 
Στους δύο πρώτους γύρους των 1700 μέτρων και στα μισά του τρίτου γύρου προσπάθησα να μην υπερβώ τους 165 παλμούς και μόνο στα τελευταία 750 ανέβασα την ταχύτητα μου επομένως και τους παλμούς μου μέχρι τους 175.
Για πρώτη φορά λοιπόν βλέπουμε έτσι μια στρωτή καταγραφή παλμών αφού στην ζώνη Fat Burning (140 - 147 παλμούς) έμεινα για 140 μέτρα, στην ζώνη Aerobic (148 - 156 παλμούς) έμεινα για 930 μέτρα και στην ζώνη Anaerobic (157 - 165 παλμούς) έμεινα 2,75 χιλιόμετρα.
Και στα τελευταία μέτρα της προπόνησης ανέβασα τους παλμούς μου για 750 μέτρα μέχρι τους 175.
Κοσμάς.

19th Day of the New Workout

Από σήμερα πλέον αλλάζω τον τρόπο που κάνω τα 5 χιλιόμετρα απόσταση και από συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος ξεκινάω κατευθείαν με τρέξιμο.
Παρατηρώντας τον μέχρι τώρα συνδυασμό που έκανα ότι οι παλμοί της καρδιάς μου ανέβαιναν στο τρέξιμο μέχρι τους 175 που είναι το όριο μου και κατέβαιναν στο περπάτημα μέχρι τους 130 παλμούς.
Άν θέλω λοιπόν να κάνω πιο γρήγορα τα 5 χιλιόμετρα απόσταση χωρίς όμως να ανεβάζω παλμούς πάνω από 170 θα πρέπει να αλλάξω τον συνδυασμό που έκανα μέχρι τώρα.
Ας δούμε πρώτα τα αποτελέσματα της αλλαγής που έκανα και που όπως βλέπετε ήδη υπάρχει σημαντική αλλαγή με την τελευταία προπόνηση στα 5 χιλιόμετρα. Ο χρόνος μειώθηκε κατά 3 λεπτά ενώ οι παλμοί μου δεν ανέβηκαν πάνω από 167.
Επίσης η κατανάλωση κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος σε θερμίδες ήταν πάνω από την διπλάσια (475 από 202) αλλά και η εφίδρωση επίσης διπλασιάστηκε (747 από  341).
Επίσης κατέγραψα και την υψηλότερη μέση ταχύτητα από την αρχή που ξεκίνησα να γυμνάζομαι και που ήταν 8,5 χλμ/ώρα.
Η μέγιστη ταχύτητα των 16.4 χλμ/ώρα καταγράφηκε στο τέλος της προπόνησης.

Και πάμε να δούμε τώρα τους παλμούς που κατέγραψε το πρόγραμμα Runtastic κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης. Όπως ανέφερα και στην αρχή του post ξεκίνησα κατευθείαν με τρέξιμο και θα σταματούσα γυρνώντας σε γρήγορο περπάτημα μόνο όταν οι παλμοί μου θα έφταναν τους 160. Και θα γύρναγα και πάλι σε τρέξιμο όταν θα κατέβαιναν τους 140 παλμούς.

Το αποτέλεσμα λοιπόν εκτός του ότι έκανα πιο γρήγορα την απόσταση των 5 χιλιομέτρων ήταν και η προπόνηση μου να είναι κατά ένα τρίτο στην ζώνη Fat Burning (140 - 147), ένα τρίτo στην ζώνη Aerobic (148 - 156) και ένα τρίτο στην ζώνη Anaerobic (157 - 165).
Στόχος μου λοιπόν είναι από εδώ και πέρα είναι κατά την προπόνηση αυτή να κινούμε μεταξύ 140 παλμούς και το πολύ 160 παλμούς. Έτσι λοιπόν θα ξέρω ότι με την προπόνηση αυτή θα έχω αποτελέσματα χωρίς όμως να ζορίζω την καρδιά μου.
Κοσμάς.

14th Day of the New Workout

Επανέρχομαι και πάλι στην απόσταση των 5 χιλιομέτρων συνδυάζοντας περπάτημα και τρέξιμο και μάλιστα με μείωση χρόνου κατά ένα λεπτό από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα μετά τα αποτελέσματα που πήρα σήμερα από την εξέταση 24ωρου Holter.
Η εξέταση έδειξε ότι κατά το 24ωρο ο αριθμός των αρρυθμιών δεν είναι ανησυχητικός και ότι μπορώ να συνεχίσω να γυμνάζομαι εντός ορίων βέβαια.

Οπότε λοιπόν σήμερα σχεδίασα μια διαδρομή 5 χιλιομέτρων και τροποποίησα τους χρόνους του γρήγορου περπατήματος και τρεξίματος βάζοντας λίγο παραπάνω χρόνο στο περπάτημα από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα έτσι ώστε να μην ζορίσω πολύ την καρδιά μου ανεβάζοντας στο όριο τους παλμούς της. 

Κατά τα δύο τρίτα της διαδρομής ήταν ανηφορική και το υπόλοιπο που ήταν η επιστροφή ήταν κατηφορική.

9th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης με συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο η Παρασκευή με την ίδια διαδρομή που έκανα την Δευτέρα μόνο που πρόσθεσα αυτή την ημέρα και τρέξιμο μιας και οι παλμοί μου την Δευτέρα ήταν σχετικά χαμηλοί.

Και πάλι λόγο μεγάλης ζέστης σήμερα η προπόνηση ξεκίνησε στις 20:00 και τελείωσε τις μετά την δύση του ηλίου.

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 8 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα.
Και αυτό επαναλήφθηκε τρείς φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 3 λεπτά.

Όπως βλέπετε λοιπόν από το πρόγραμμα Runastic που έχω στο κινητό μου και σε σύγκριση με την ίδια διαδρομή της Δευτέρας τα 4 χιλιόμετρα απόσταση τα έκανα σε χρόνο 34 λεπτά από 40 λεπτά που έκανα την Δευτέρα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic.

Το πρώτο μισό της καταγραφής είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα γιαυτό και οι παλμοί μου είναι πιο υψηλοί από το υπόλοιπο μισό της καταγραφής.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 129 και οι μέγιστοι 164 παλμοί.

Την Δευτέρα που είναι και πάλι αυτό το πρόγραμμα θα τροποποιήσω και πάλι το πρόγραμμα προσθέτοντας και άλλα  λεπτά τρεξίματος με σκοπό να έχω την μέση τιμή των παλμών σε όλη την διαδρομή κοντά στους 130 αλλά χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Κοσμάς.

4th Day of the New Workout

Το νέο μου μπλουζάκι από την Fitness Motivation Hellas γράφει πάνω του:
Kill Your Weakness (σκότωσε την αδυναμία σου) 
και εγώ προσθέτω: πρίν σε σκοτώσει αυτή.
Αν θέλουμε λοιπόν να κάνουμε κάτι στην ζωή μας πρέπει πρώτα να αφαιρέσουμε αυτά που μας "σκοτώνουν"  ή μας κρατούν πίσω. 

Στην χθεσινή προπόνηση αποδείχθηκε τελικά και αυτό που λένε κάποιοι άλλοι: ότι δεν σε σκοτώνει σε κάνει πιο δυνατό.
Θα ήθελα να ξεκαθαρίσω ότι η πρόθεση μου στην χθεσινή προπόνηση ήταν να δώ τα όρια μου για να μην τα ξεπεράσω την επόμενη φορά.

Αυτό που έκανα λοιπόν ήταν να τροποποιήσω τον συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο για να δώ πώς μπορώ να έχω τους παλμούς μου σε ένα όσο γίνεται σταθερό ρυθμό χωρίς μεγάλα σκαμπανεβάσματα.
Έτσι λοιπόν έκανα ένα πρόγραμμα: 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτά περπάτημα.
Και αυτό επαναλήφθηκε 6 φορές για να βγούν τα 5 χιλιόμετρα απόσταση που ήθελα να κάνω.

5th Day 3rd Week of Training

5η μέρα της 3ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο. Σήμερα λοιπόν είπα να πιέσω λίγο ακόμα τους ρυθμούς μου μιας και είναι η τελευταία μέρα που ο χρόνος της προπόνησης έχει 4 επαναλήψεις.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Από βδομάδα η 4η πλέον του προγράμματος οι επαναλήψεις πλέον θα είναι 5 και ο χρόνος του τρεξίματος της κάθε επανάληψης θα είναι 4 λεπτά με τον χρόνο τρεξίματος να φτάνει στα 20 από 12 που ήταν σήμερα. Οπότε και ο συνολικός χρόνος της προπόνησης θα είναι 1 ώρα και 20 λεπτά.

5th Day 2nd Week of Training

5η μέρα της 2ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο και το ίδιο πρόγραμμα όπως και της 1ης μέρας αυτής της εβδομάδας.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

5th Day 1st Week of Training

5η μέρα 1ης εβδομάδας σήμερα και η προπόνηση έγινε σε ένα γήπεδο 5x5 που δεν χρησιμοποιείται από κάποιο σύλλογο κυρίως για να αποφύγουμε την κίνηση των αυτοκινήτων στα στενά.

Το πρόγραμμα είναι ίδιο με την 1η μέρα δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Το πρόγραμμα αυτό επαναλαμβάνεται και πάλι την Δευτέρα μόνο που πλέον ο χρόνος τρεξίματος από 1 λεπτό γίνεται 2 λεπτά και έτσι ο συνολικός χρόνος από 5 λεπτά πάει στα 10 λεπτά.

Κοσμάς.