22nd Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή επαναλαμβάνοντας την ίδια προπόνηση με την προηγούμενη Τρίτη αυξάνοντας λίγο τις επαναλήψεις σε κάποιες ασκήσεις.

Ας δούμε όμως και ποια είναι τα όργανα που χρησιμοποίησα στο σημερινό πρόγραμμα:
Την τροχαλία με 15 κιλά μέσα στον ένα σάκο και 10 κιλά στον άλλο, το μικρό σακίδιο με 10 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

17th Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και στην προπόνηση πρόσθεσα άλλη μία άσκηση στο πρόγραμμα θέλοντας να γυμνάσω λίγο περισσότερο το πάνω μέρος του στήθους μου.
Έφτιαξα λοιπόν μια μονή χειρολαβή για την τροχαλία και έβαλα σε έναν ακόμα σάκο που έχω 10 κιλά βάρος. Έτσι λοιπόν τώρα μπορώ να κάνω ασκήσεις σε κάθε χέρι μεμονωμένα. 
Ας δούμε όμως και ποια είναι τα υπόλοιπα όργανα που χρησιμοποίησα στο σημερινό πρόγραμμα:
Την τροχαλία που προανέφερα με 15 κιλά μέσα στον ένα σάκο και 10 κιλά στον άλλο, το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

12th Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και για αυτή την προπόνηση χρησιμοποίησα εκτός από το κουτί που χρησιμοποίησα την προηγούμενη Τρίτη άλλα τέσσερα "όργανα" γυμναστικής.
Την τροχαλία που βλέπετε με 15 κιλά μέσα, το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

7th Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και για αυτή την προπόνηση χρησιμοποίησα εκτός από το κουτί που βλέπετε άλλα τρία "όργανα" γυμναστικής.

Εκτός από την μπάρα μονόζυγου που την χρησιμοποιώ για τα push ups χρησιμοποίησα το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά βάρος για τα Russian Twists και ένα ακόμα όργανο βάρους 15 κιλών με πολλαπλές χειρολαβές για τα deadlifts που κατασκεύασα ο ίδιος και ολοκλήρωσα μόλις σήμερα και που θα σας παρουσιάσω σύντομα.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

2nd Day of the New Workout

2η μέρα του νέου προγράμματος και πλέον οι προπονήσεις μου θα γίνονται στο σπίτι για διάφορους λόγους.
Ο κύριος λόγος είναι ότι θα χρησιμοποιώ για την προπόνηση μου κάποια πράγματα που είναι δύσκολο να μεταφερθούν στο γηπεδάκι που πήγαινα μέχρι και την διακοπή.

Το κουτί που βλέπετε στην φωτογραφία είναι ένα από τα πράγματα που θα χρησιμοποιώ πλέον από εδώ και πέρα αν και για αυτό το κουτί θα αναφερθώ σε επόμενο post μιας και θα τροποποιηθεί ανάλογα για διάφορες ασκήσεις. 

Μία από αυτές τις ασκήσεις ήταν και τα επικλινής pushups που έκανα σήμερα.

Αλλά ας αναφερθώ καλύτερα σε όλο το σημερινό πρόγραμμα το οποίο αφορά εκγύμναση όλου του σώματος.

2nd Day 4th Week of Training

2η μέρα της 4ης εβδομάδας και το πρόγραμμα είναι ίδιο με της προηγούμενης εβδομάδας με τις ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.
Εδώ να αναφέρω και πάλι για όσους δεν έχουν παρακολουθήσει από την αρχή την προπόνηση μου ότι ακολουθώ το ΔΩΡΕΑΝ πρόγραμμα που προσφέρει στο site της η διοργάνωση του Spartan Race και μπορείτε και εσείς να το κατεβάσετε εδώ:
COUCH-TO-SPRINT TRAINING PLAN

Επίσης μπορείτε να διαβάσετε εδώ πώς ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα: Training Plan for Spartans

Και πάμε τώρα για το πρόγραμμα της 2ης ημέρας το οποίο έκανα στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ο κύριος λόγος που πηγαίνω στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις του προγράμματος που ξεκίνησαν την προηγούμενη εβδομάδα και που απαιτούν χώρο.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.

Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge

2nd Day 3rd Week of Training

2η μέρα της 3ης εβδομάδας και το πρόγραμμα σιγά σιγά αρχίζει ανεβαίνει σε δυσκολία καθώς οι επαναλήψεις ανεβαίνουν ενώ προστίθενται και άλλες ασκήσεις ειδικά όσον αφορά την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος όπως και σήμερα. 

Μιας και ο καιρός ήταν δροσερός για καλοκαίρι αποφάσισα να κάνω το σημερινό πρόγραμμα στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ένας ακόμα λόγος που πήγα στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις που ξεκινούν από σήμερα.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.

Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο. 

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα: 

• Head turns, right and left 
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back) 
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings) 
• Back slaps 
• Standing back bends 
• Lateral side bends 
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side) 
• Ankle circles, right and left 
• Partial squat 
• Partial lunge

2nd Day 2nd Week of Training

2η μέρα της 2ης Εβδομάδας και το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται με αυτό της προηγούμενης εβδομάδας με μία ακόμα όμως επανάληψη στις ασκήσεις από τρείς σε τέσσερις.
Πρώτα όμως έχουμε ένα δυναμικό ζέσταμα να κάνουμε όπου και αυτό είναι το ίδιο με της προηγούμενης εβδομάδας και ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge

Το κανονικό μας πρόγραμμα λοιπόν της ημέρα έχει τις ακόλουθες ασκήσεις την σειρά των οποίων επαναλαμβάνουμε για σήμερα 4 φορές:

2nd Day 1st Week of Training

2η μέρα προπόνησης σήμερα με το πρόγραμμα να περνάει σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. 
Πρώτα όμως απαιτείται ανάλογο ζέσταμα για να αποφύγουμε τραυματισμούς. 

Ζέσταμα: 
5 λεπτά τρέξιμο (σύμφωνα με το TrackRunnerApp έκανα σε 5 λεπτά 0,8 km απόσταση, η μέση ταχύτητα μου ήταν 6:18 λεπτά/χλμ και 9,53 χλμ/ώρα). 

Επίσης 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα: 
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward,
down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large
swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge