23rd Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή και από σήμερα παρά το γεγονός ότι δεν είναι εντελώς έτοιμο χρησιμοποίησα το νέο μου Power Rack για δύο ασκήσεις, την τροχαλία για τους τρικέφαλους και την νέα άσκηση με σχοινί αναρρίχησης που κυρίως γυμνάζει όλο το πάνω μέρος του σώματος.

Οπότε λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 7 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές προσθέτοντας λίγες επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.
Πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα έκανα ένα μικρό ζέσταμα περίπου 5 λεπτών.

18th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή με την προσθήκη μίας ακόμα άσκησης κυρίως εκγύμνασης του στήθους αλλά και των δελτοειδών.

Οπότε λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 7 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές.
Με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζουμε δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.
Σε αυτό το πρόγραμμα έκανα ένα μικρό ζέσταμα περίπου 5 λεπτών.

13th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή και όπως έκανα την προηγούμενη Τετάρτη που ξεκίνησα αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποίησα τα τέσσερα οργάνων που έχω φτιάξει αλλά και την τροχαλία.

Το σημερινό πρόγραμμα λοιπόν αποτελείτε από ένα σετ 6 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές μόνο που σήμερα αύξησα τις επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.
Σκοπός μου ήταν με αυτές τις ασκήσεις να γυμνάσω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.

8th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος αυτή η μέρα με την χρήση τεσσάρων οργάνων τα οποία έχω φτιάξει εγώ σύν την χρήση ενός πάγκου που είναι δύο σκαμπουδάκια (που επίσης έχω φτιάξει εγώ) ενωμένα με χαρτοταινία.
Αργότερα θα δούμε τι θα κάνουμε για πάγκο.
Το πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 6 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρείς φορές.
Σκοπός μου ήταν με αυτές τις ασκήσεις να γυμνάσω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.

3rd Day of the New Workout

Ημέρα ενδυνάμωσης των ποδιών μου σήμερα την 3η μέρα του νέου προγράμματος. 

Στο προηγούμενο πρόγραμμα αυτή την ημέρα θα έπρεπε να κάνω και 40 λεπτά συνδυασμό περπατήματος και τρέξιμο το οποίο αποφάσισα να αλλάξω με 10 λεπτά ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών.

Σύμφωνα με το χθεσινό πρόγραμμα που δοκίμασα τα 2 λεπτά ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών παρατήρησα ότι οι παλμοί μου ανέβηκαν γύρω στους 130 παλμούς. Οπότε και στο σημερινό πρόγραμμα είπα να κάνω αυτή την άσκηση αλλά διάρκειας 10 λεπτών.

3rd Day 4th Week of Training

3η Μέρα της 4ης Εβδομάδας και στο σημερινό πρόγραμμα πάλι δουλεύουμε κυρίως τα πόδια μας.
Όσο το πρόγραμμα προχωράει τόσο νιώθω το σώμα να δυναμώνει οπότε και εγώ το πιέζω για να δώ τα όρια μου.
Σήμερα πίεσα και στο πρώτο μέρος του προγράμματος αλλά και στο δεύτερο.

Στο 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από συνδυασμό γρήγορου περπατήματος, τρέξιμο και αργό περπάτημα και που είναι το ίδιο πρόγραμμα με της 2ης αλλά και 3ης εβδομάδας και είναι διάρκειας 40 λεπτών πίεσα κυρίως στον γρήγορο βηματισμό μου αλλά και στο τρέξιμο για να κάνω όσο γίνεται μεγαλύτερη απόσταση.
Δηλαδή στο πρόγραμμα το οποίο επαναλαμβάνουμε 3 φορές, με 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα σήμερα έκανα 5 χιλιόμετρα από 4,75 που έκανα την προηγούμενη εβδομάδα. Επίσης όπως είναι λογικό έκανα και ρεκόρ μέγιστης καταγεγραμμένης ταχύτητας στα 16,7 χλμ/ωρα. (δείτε την καταγραφή του Runtastic πιο κάτω).

3rd Day 3rd Week of Training

Έφτασε και η 3η μέρα της 3ης εβδομάδας και πάλι δουλεύουμε τα πόδια μας κάνοντας ένα ωριαίο πρόγραμμα. 
Για την σημερινή μου προπόνηση χρησιμοποίησα ένα μικρότερο γηπεδάκι (5x5) το οποίο βρίσκεται δίπλα σε αυτό που χρησιμοποιώ συνήθως για τις προπονήσεις μου μιας και στο μεγαλύτερο έπαιζε μια ομάδα παιχνίδι ...κρίκετ !!!

To 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από συνδυασμό γρήγορου περπατήματος, τρέξιμο και αργό περπάτημα είναι το ίδιο πρόγραμμα με της 2ης εβδομάδας και είναι διάρκειας 40 λεπτών.
Δηλαδή έχουμε 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. 
Όλο αυτό το πρόγραμμα το επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

3rd Day 2nd Week of Training

3η μέρα της 2ης εβδομάδας και πάλι δουλεύουμε τα πόδια μας κάνοντας ένα ωριαίο πρόγραμμα.

Από την 1η εβδομάδα έχουμε δύο αλλαγές στο σημερινό πρόγραμμα.
Η πρώτη αλλαγή είναι στο 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο και αργό περπάτημα.
Όπως και την 1η μέρα αυτής της εβδομάδας η αλλαγή έγινε διπλασιάζοντας τον χρόνο τρεξίματος.
Οπότε έχουμε 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. Όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

Ας δούμε και την βελτίωση που είχαμε σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα:
1η Εβδομ. Χρόνος: 40 λεπτά, Απόσταση: 3,46 χλμ. Μέση ταχύτητα: 5,1 χλμ/ωρα Μέγιστη ταχύτητα 11χλμ/ωρα.
2η Εβδομ. Χρόνος: 40 λεπτά, Απόσταση: 4,75 χλμ. Μέση ταχύτητα: 7,1 χλμ/ωρα Μέγιστη ταχύτητα 15χλμ/ωρα.
Οπότε βλέπουμε ήδη σημαντική βελτίωση.

3rd Day 1st Week Train to be Spartan

3η μέρα της 1ης εβδομάδος και σε αυτή την προπόνηση δουλεύουμε στα πόδια γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένας αγώνας Spartan Race είναι ένας αγώνας δρόμου μετ'εμποδίων ανωμάλου δρόμου που ξεκινάει από 5-6 χιλιόμετρα και φτάνει τα 14 - 15 χιλιόμετρα. Οπότε χρειαζόμαστε δυνατά πόδια σε όλη την διάρκεια του αγώνα.


Αλλά ας δούμε το πρόγραμμα από την αρχή.