21st Day of the New Workout

Ημέρα τρεξίματος σήμερα για 5 χιλιόμετρα απόσταση και κατάφερα να κατεβάσω κατά ένα λεπτό τον συνολικό χρόνο από την προηγούμενη φορά.

Βλέποντας πλέον μόνο τους παλμούς της καρδιάς μου στο Runtastic από την αρχή του τρεξίματος πρόσεχα όταν ανεβαίνουν μέχρι τους 165 να σταματάω και να γυρνάω στο γρήγορο περπάτημα μέχρι που να κατέβουν μέχρι τους 145 παλμούς και να γυρνάω πάλι σε τρέξιμο.

Έτσι λοιπόν έκανα σήμερα τα 5 χιλιόμετρα απόσταση σε 34 λεπτά και 37 δευτερόλεπτα από 35 λεπτά και 18 δευτερόλεπτα από την Παρασκευή και χωρίς να ανεβάζω παλμούς πάνω από 170, ενώ η μέση καταγραφή ήταν στους 154 παλμούς.
Επίσης η κατανάλωση κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος σε θερμίδες ήταν 471 αλλά και η εφίδρωση ήταν 805ml.
Επίσης η μέση ταχύτητα που κατέγραψα ήταν 8,7 χλμ/ώρα λίγο μεγαλύτερη από την τελευταία φορά που ήταν 8,5 χλμ/ώρα.
Και η μέγιστη ταχύτητα μου ήταν 16.3 χλμ/ώρα.

Και πάμε να δούμε τώρα τους παλμούς που κατέγραψε το πρόγραμμα Runtastic κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης. 
Στην ζώνη Fat Burning (140 - 147 παλμούς) έμεινα για 1,14 χιλιόμετρα, στην ζώνη Aerobic (148 - 156 παλμούς) έμεινα για 1,71 χιλιόμετρα και στην ζώνη Anaerobic (157 - 165 παλμούς) έμεινα 1,56 χιλιόμετρα.
Στα τελευταία μέτρα της προπόνησης ανέβασα τους παλμούς μου για 40 μέτρα μέχρι τους 170.
Κοσμάς.

16th Day of the New Workout

Ημέρα συνδυασμού περπατήματος και τρεξίματος η Δευτέρα όμως λόγο βροχής το πρόγραμμα αυτό το έκανα σήμερα το πρωί.

Για την απόσταση των 5 χιλιομέτρων έκανα μια παλιά διαδρομή σε κυκλική πορεία που χρειάστηκε να επαναλάβω 3 φορές.

Το πρόγραμμα που έκανα σήμερα λοιπόν αποτελείται από 5 λεπτά γρήγορου περπατήματος και 2 λεπτών τρεξίματος το οποίο επαναλήφθηκε πέντε φορές με τον χρόνο τρεξίματος πλέον να είναι 10 λεπτά από 8 λεπτά που ήταν στο προηγούμενο πρόγραμμα.

11th Day of the New Workout

Νέα εβδομάδα ξεκίνησε και άλλη μία τροποποίηση στο πρόγραμμα περπατήματος και τρεξίματος σήμερα προσπαθώντας να κατεβάσω τους χρόνους στα 4 χιλιόμετρα απόσταση αλλά να έχω την μέση τιμή των παλμών μου να είναι πάνω από τους 130 παλμούς και χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Επίσης αρχίζω να επικεντρώνομαι και στην αναπνοή μου κυρίως κατά την διάρκεια του τρεξίματος.
Επειδή είδα σε βίντεο ότι θα πρέπει να βελτιώσω την αναπνοή μου αν θέλω να τρέχω πιο ξεκούραστα και για μεγαλύτερη απόσταση.
Ένα πολύ καλό βίντεο με τεχνικές αναπνοής στο τρέξιμο είναι και αυτό:

How To Breathe Properly While Running | 2 Breathing Techniques

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 6 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 1 λεπτό τρέξιμο.
Και αυτό επαναλήφθηκε τέσσερις φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 4 λεπτά.

Το αποτέλεσμα λοιπόν σε αυτό το πρόγραμμα ήταν να κάνω τα 4 χιλιόμετρα απόσταση σε 31 λεπτά από 34 που έκανα την Παρασκευή στην ίδια απόσταση.

Επίσης αυτό που έκανα ήταν στην ανηφορική διαδρομή να κάνω το τρέξιμο με μικρά βήματα και στην κατηφορική διαδρομή με πιο ανοιχτό βήμα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic στο σημερινό πρόγραμμα.

Στο πρώτο μισό της καταγραφής που είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα οι παλμοί μου μεταξύ 1ου τρεξίματος και 2ου τρεξίματος είναι στους ρυθμούς που θέλω σαν στόχο. Στο υπόλοιπο μισό της καταγραφής υπάρχει σκαμπάνεβασμα που πρέπει να δουλέψω σε αυτό.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 143 και οι μέγιστοι 171 παλμοί.

Οπότε πιστεύω ότι δουλεύοντας την αναπνοή μου μελετώντας το βίντεο που ανέφερα πιο πάνω θα τα πάω καλύτερα την Παρασκευή.

Κοσμάς.

6th Day of the New Workout

Ημέρα μόνο γρήγορου περπατήματος η σημερινή μιας και αποφάσισα να αλλάξω την διαδρομή που έκανα μέχρι τώρα και να τραβήξω σε λίγο πιο ανηφορική διαδρομή.

Οπότε έβαλα σαν στόχο να κάνω περίπου 40 λεπτά χρόνο και 4 χιλιόμετρα απόσταση εκ τον οποίο τα 2 χιλιόμετρα ήταν σε ανηφορικό δρόμο και τα υπόλοιπα ήταν η επιστροφή.
Λόγο την μεγάλης ζέστης που είχε σήμερα ξεκίνησα μετά την δύση του ηλίου και τελείωσα σχεδόν βράδυ.

Σε αυτή την προπόνηση ο μέσος ρυθμός των παλμών της καρδιάς μου ήταν οι 121 παλμοί και έφτασαν στους 137 στο μέγιστο.
Χαλαρή προπόνηση λοιπόν με τέτοιους παλμού αλλά τουλάχιστον ανεβήκαμε το υψόμετρο των 60 μέτρων χωρίς ζόρι.

Θα ξανακάνω αυτή την διαδρομή την Παρασκευή συνδυάζοντας και λίγο τρέξιμο για να δούμε πώς θα πάμε.

Κοσμάς.

1st Day of the New Workout

Επιστροφή και πάλι στην προπόνηση μετά από 18 μέρες υποχρεωτικής αποχής και ξεκούρασης και ξεκίνησα το πρόγραμμα με μικρές διαφοροποιήσεις ώστε να μην ζορίζω πλέον τον εαυτό μου και κυρίως την καρδιά μου μιας και οι εξετάσεις δεν έχουν ολοκληρωθεί ακόμα.

Οπότε σήμερα το πρόγραμμα έχει συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο και αποφάσισα πλέον να κάνω αυτό τον συνδυασμό μέχρι τα 5 χιλιόμετρα απόσταση και όσο χρόνο μου πάρει συνεχίζοντας τον συνδυασμό από εκεί που έμεινα πρίν την διακοπή.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Υπολόγισα ότι αυτό θα το έκανα περίπου 2 φορές για να βγούν τα 5 χιλιόμετρα.

1st Day 4th Week of Training

1η μέρα της 4ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα που έχει συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο αυξάνεται από μία ώρα συνολικά της προηγούμενης εβδομάδας σε μία ώρα και 20 λεπτά. 
Αυτή η αλλαγή είναι γιατί πλέον ο χρόνος τρεξίματος της κάθε επανάληψης είναι 4 λεπτά από 3 που ήταν και οι επαναλήψεις είναι 5 από 4 της προηγούμενης εβδομάδας.


Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης λοιπόν είναι 1 ώρα και 20 λεπτά. 

1st Day 3rd Week of Training

1η μέρα της 3ης Εβδομάδας σήμερα πλέον και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο και αυτή την εβδομάδα υπάρχουν αλλαγές στον χρόνο του προγράμματος σε σχέση της προηγούμενης εβδομάδας.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

1st Day 2nd Week of Training

Σήμερα ήταν η 1η μέρα της 2ης Εβδομάδας του προγράμματος και όπως την 1η εβδομάδα είχε πάλι περπάτημα και τρέξιμο αλλά αυτή την εβδομάδα (σήμερα αλλά και την Παρασκευή που επαναλαμβάνεται το σημερινό πρόγραμμα) έχει διπλάσιο χρόνο τρεξίματος και μια λιγότερη επανάληψη.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές.
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

1st Day 1st Week of Training

1η μέρα της 1ης εβδομάδας και το πρόγραμμα ξεκινάει με 10 λεπτά σχετικά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα. Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Οι πρώτες μου εντυπώσεις από αυτή την διαδικασία της πρώτης μέρες είναι ότι οι σφυγμοί μου μετά τα 5 λεπτά τρεξίματος δεν ανέβηκαν και τα πόδια μου στο τέλος ήταν χαλαρά.

Αυτό που παρατηρώ με την προπόνηση αυτή είναι ότι σκοπός της είναι να προετοιμαστεί το σώμα μου έτσι ώστε να βγάζω σχετικά άνετα τα 5-6 χιλιόμετρα χωρίς να ανεβάζω πολλούς παλμούς αλλά να είμαι δυνατός για τα διάφορα εμπόδια (20+) που θα βρώ μπροστά μου στην διαδρομή του Spartan Race.

Κάθε εβδομάδα ο χρόνος τρεξίματος θα ανεβαίνει σταδιακά από 5 λεπτά σε σύνολο που ήταν σήμερα σε 8 λεπτά την 2η εβδομάδα, 12 λεπτά την 3η, 20 λεπτά την 4η και 25 λεπτά την 5η εβδομάδα.

Κοσμάς.