14th Day of the New Workout

Επανέρχομαι και πάλι στην απόσταση των 5 χιλιομέτρων συνδυάζοντας περπάτημα και τρέξιμο και μάλιστα με μείωση χρόνου κατά ένα λεπτό από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα μετά τα αποτελέσματα που πήρα σήμερα από την εξέταση 24ωρου Holter.
Η εξέταση έδειξε ότι κατά το 24ωρο ο αριθμός των αρρυθμιών δεν είναι ανησυχητικός και ότι μπορώ να συνεχίσω να γυμνάζομαι εντός ορίων βέβαια.

Οπότε λοιπόν σήμερα σχεδίασα μια διαδρομή 5 χιλιομέτρων και τροποποίησα τους χρόνους του γρήγορου περπατήματος και τρεξίματος βάζοντας λίγο παραπάνω χρόνο στο περπάτημα από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα έτσι ώστε να μην ζορίσω πολύ την καρδιά μου ανεβάζοντας στο όριο τους παλμούς της. 

Κατά τα δύο τρίτα της διαδρομής ήταν ανηφορική και το υπόλοιπο που ήταν η επιστροφή ήταν κατηφορική.

13th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή και όπως έκανα την προηγούμενη Τετάρτη που ξεκίνησα αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποίησα τα τέσσερα οργάνων που έχω φτιάξει αλλά και την τροχαλία.

Το σημερινό πρόγραμμα λοιπόν αποτελείτε από ένα σετ 6 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές μόνο που σήμερα αύξησα τις επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.
Σκοπός μου ήταν με αυτές τις ασκήσεις να γυμνάσω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.

12th Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και για αυτή την προπόνηση χρησιμοποίησα εκτός από το κουτί που χρησιμοποίησα την προηγούμενη Τρίτη άλλα τέσσερα "όργανα" γυμναστικής.
Την τροχαλία που βλέπετε με 15 κιλά μέσα, το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

11th Day of the New Workout

Νέα εβδομάδα ξεκίνησε και άλλη μία τροποποίηση στο πρόγραμμα περπατήματος και τρεξίματος σήμερα προσπαθώντας να κατεβάσω τους χρόνους στα 4 χιλιόμετρα απόσταση αλλά να έχω την μέση τιμή των παλμών μου να είναι πάνω από τους 130 παλμούς και χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Επίσης αρχίζω να επικεντρώνομαι και στην αναπνοή μου κυρίως κατά την διάρκεια του τρεξίματος.
Επειδή είδα σε βίντεο ότι θα πρέπει να βελτιώσω την αναπνοή μου αν θέλω να τρέχω πιο ξεκούραστα και για μεγαλύτερη απόσταση.
Ένα πολύ καλό βίντεο με τεχνικές αναπνοής στο τρέξιμο είναι και αυτό:

How To Breathe Properly While Running | 2 Breathing Techniques

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 6 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 1 λεπτό τρέξιμο.
Και αυτό επαναλήφθηκε τέσσερις φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 4 λεπτά.

Το αποτέλεσμα λοιπόν σε αυτό το πρόγραμμα ήταν να κάνω τα 4 χιλιόμετρα απόσταση σε 31 λεπτά από 34 που έκανα την Παρασκευή στην ίδια απόσταση.

Επίσης αυτό που έκανα ήταν στην ανηφορική διαδρομή να κάνω το τρέξιμο με μικρά βήματα και στην κατηφορική διαδρομή με πιο ανοιχτό βήμα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic στο σημερινό πρόγραμμα.

Στο πρώτο μισό της καταγραφής που είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα οι παλμοί μου μεταξύ 1ου τρεξίματος και 2ου τρεξίματος είναι στους ρυθμούς που θέλω σαν στόχο. Στο υπόλοιπο μισό της καταγραφής υπάρχει σκαμπάνεβασμα που πρέπει να δουλέψω σε αυτό.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 143 και οι μέγιστοι 171 παλμοί.

Οπότε πιστεύω ότι δουλεύοντας την αναπνοή μου μελετώντας το βίντεο που ανέφερα πιο πάνω θα τα πάω καλύτερα την Παρασκευή.

Κοσμάς.

10th Day of the New Workout

Το Σάββατο ήταν ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος και έκανα το ίδιο πρόγραμμα που έκανα το προηγούμενο Σάββατο μιας και είδα ότι είχε αποτελέσματα και πάντα χρησιμοποιώντας μόνο ένα όργανο γυμναστικής και αυτό ήταν η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball) των 7 κιλών.

Το επόμενο Σάββατο μάλλον θα προσθέσω άλλες δύο ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα και θα κάνω λίγο περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Όπως πάντα ξεκινάμε το πρόγραμμα με την 15λεπτη προθέρμανση.

My DIY Jump and Storage Box

 Πρίν από λίγες μέρες βρήκα παραπεταμένο αυτό το κιβώτιο από κοντραπλακέ και σκέφτηκα ότι θα ήταν ιδανικό για Jumping Box αλλά και αποθηκευτικός χώρος για τα όργανα γυμναστικής μου. 

Οι διαστάσεις του κιβωτίου είναι 80εκ πλάτος, 43εκ ύψος και 57εκ μήκος.

Χρειάστηκε βέβαια ενίσχυση εσωτερικά γιατί το κοντραπλακέ ήταν σχετικά λεπτό (5mm) και δεν θα άντεχε για πολύ να πηδάω πάνω του.

Εδώ βλέπετε εσωτερικά τις τάβλες που έβαλα για να ενισχυθεί το κιβώτιο.

Επίσης βλέπετε τα μέχρι τώρα όργανα που θα μπαίνουν μέσα σε αυτό το κιβώτιο όταν δεν τα χρησιμοποιώ.

Υπάρχει ακόμα χώρος και για άλλα όργανα.

Χρειάζεται τώρα ένα βάψιμο ή βερνίκωμα για καλλωπισμό και αδιαβροχοποίηση.

Κοσμάς.

9th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης με συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο η Παρασκευή με την ίδια διαδρομή που έκανα την Δευτέρα μόνο που πρόσθεσα αυτή την ημέρα και τρέξιμο μιας και οι παλμοί μου την Δευτέρα ήταν σχετικά χαμηλοί.

Και πάλι λόγο μεγάλης ζέστης σήμερα η προπόνηση ξεκίνησε στις 20:00 και τελείωσε τις μετά την δύση του ηλίου.

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 8 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα.
Και αυτό επαναλήφθηκε τρείς φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 3 λεπτά.

Όπως βλέπετε λοιπόν από το πρόγραμμα Runastic που έχω στο κινητό μου και σε σύγκριση με την ίδια διαδρομή της Δευτέρας τα 4 χιλιόμετρα απόσταση τα έκανα σε χρόνο 34 λεπτά από 40 λεπτά που έκανα την Δευτέρα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic.

Το πρώτο μισό της καταγραφής είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα γιαυτό και οι παλμοί μου είναι πιο υψηλοί από το υπόλοιπο μισό της καταγραφής.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 129 και οι μέγιστοι 164 παλμοί.

Την Δευτέρα που είναι και πάλι αυτό το πρόγραμμα θα τροποποιήσω και πάλι το πρόγραμμα προσθέτοντας και άλλα  λεπτά τρεξίματος με σκοπό να έχω την μέση τιμή των παλμών σε όλη την διαδρομή κοντά στους 130 αλλά χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Κοσμάς.