3rd Day 4th Week of Training

3η Μέρα της 4ης Εβδομάδας και στο σημερινό πρόγραμμα πάλι δουλεύουμε κυρίως τα πόδια μας.
Όσο το πρόγραμμα προχωράει τόσο νιώθω το σώμα να δυναμώνει οπότε και εγώ το πιέζω για να δώ τα όρια μου.
Σήμερα πίεσα και στο πρώτο μέρος του προγράμματος αλλά και στο δεύτερο.

Στο 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από συνδυασμό γρήγορου περπατήματος, τρέξιμο και αργό περπάτημα και που είναι το ίδιο πρόγραμμα με της 2ης αλλά και 3ης εβδομάδας και είναι διάρκειας 40 λεπτών πίεσα κυρίως στον γρήγορο βηματισμό μου αλλά και στο τρέξιμο για να κάνω όσο γίνεται μεγαλύτερη απόσταση.
Δηλαδή στο πρόγραμμα το οποίο επαναλαμβάνουμε 3 φορές, με 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα σήμερα έκανα 5 χιλιόμετρα από 4,75 που έκανα την προηγούμενη εβδομάδα. Επίσης όπως είναι λογικό έκανα και ρεκόρ μέγιστης καταγεγραμμένης ταχύτητας στα 16,7 χλμ/ωρα. (δείτε την καταγραφή του Runtastic πιο κάτω).

Πρίν από λίγες μέρες πήρα και έναν sensor που δέχεται του παλμούς της καρδιάς μου και τους στέλνει στο application Runtastic που χρησιμοποιώ για τις προπονήσεις που αφορά περπάτημα και τρέξιμο.
Εδώ βλέπουμε τους παλμούς της καρδιάς μου κατά την διάρκεια των 40 λεπτών που έκανα σήμερα.
Τα τρία ανεβάσματα είναι τα δίλεπτα του τρεξίματος εκτός από το τελευταίο το οποίο έκανα τρία λεπτά τρέξιμο.
Ο λόγος που πίεσα σήμερα για να κάνω όσο γίνεται μεγαλύτερη απόσταση είναι για να έχω μια εικόνα πώς θα τα πάω στο πρόγραμμα της Παρασκευής το οποίο είναι συνδυασμός περπατήματος - τρεξίματος για 1 ώρα και 20 λεπτά. Την Δευτέρα που είχα αυτό το πρόγραμμα έκανα απόσταση 9,16 χιλιόμετρα.
Οπότε την Παρασκευή υπάρχει πιθανότητα να φτάσω και τα 10 χιλιόμετρα.


Και περνάμε στο υπόλοιπο πρόγραμμα όπου αποτελείτε από τρεις ασκήσεις τις οποίες επαναλαμβάνουμε τρείς φορές εναλλάξ.

Η πρώτη άσκηση είναι με ένα σακίδιο στους ώμους κάνουμε μια απόσταση 50 - 60 μέτρων. Εδώ όπως και την προηγούμενη εβδομάδα αποφάσισα να πάρω μαζί μου για αυτές τις ασκήσεις τον σάκο με τα 20 κιλά που έχω φτιάξει. Έτσι λοιπόν έκανα και τις τρείς επαναλήψεις αυτής της άσκησης με τον σάκο αυτό.

Η δεύτερη άσκηση του σημερινού προγράμματος με 10 επαναλήψεις είναι το Squats, δηλαδή με το σακίδιο στους ώμους κάνουμε βαθύ κάθισμα σε 10 επαναλήψεις κατεβάζοντας όσο γίνεται την λεκάνη μας. Με το βάρος των 20 κιλών στους ώμους μπορώ να πώ ότι οι δέκα επαναλήψεις αυτής της άσκησης βγήκαν σχετικά άνετα χωρίς πόνους στα πόδια.

Και η τρίτη άσκηση με 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση είναι τα deadlifts, όπου αφήνουμε το σακίδιο μπροστά στα πόδια μας και λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας τον κορμό μας όσο πιο ίσιο γίνεται σηκώνουμε το σακίδιο μέχρι την μέση μας βάζοντας δύναμη στα πόδια μας.
Ο σκοπός της άσκησης είναι να δυναμώσουμε τα πόδια μας αλλά και τον κορμό μας.

Κοσμάς.