18th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή με την προσθήκη μίας ακόμα άσκησης κυρίως εκγύμνασης του στήθους αλλά και των δελτοειδών.

Οπότε λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 7 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές.
Με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζουμε δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.
Σε αυτό το πρόγραμμα έκανα ένα μικρό ζέσταμα περίπου 5 λεπτών.



Ας δούμε πρώτα ποια ήταν τα όργανα που χρησιμοποίησα και σήμερα.
Όπως βλέπετε στην φωτογραφία έχουμε την 7.5 κιλών Ιατρική μπάλα, το μικρό σακίδιο όπου σήμερα έβαλα μέσα 10 κιλά βάρος, τον 15 κιλών κύλινδρο με τις χειρολαβές, τον πρόχειρο πάγκο και την τροχαλία όπου με μια διπλή χειρολαβή σήκωνα ένα σακίδιο με 17.5 κιλά μέσα.

Και πάμε τώρα να δούμε τις ασκήσεις αναλυτικά μία μία.


Έλξεις Δικεφάλων.

Κρατώντας τον κύλινδρο των 15 κιλών από τις πλαϊνές χειρολαβές σε όρθια θέση έκανα έλξεις δικεφάλων περιστρέφοντας ταυτόχρονα τον κύλινδρο καθώς ανέβαινε προς τα πάνω.

Σε αυτή την άσκηση έκανα 20 επαναλήψεις.

Όρθιες Πιέσεις Ώμων.

Κρατώντας τον κύλινδρο με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση ξεκίνησα φέρνοντας τον στο ύψος του στήθους ενώ έγειρα το κεφάλι μου λίγο πρός τα πίσω (για να μην τον φάω στα μούτρα!).
Σήκωσα τον κύλινδρο ευθεία πάνω όσο πάνε τα χέρια μου.

Έκανα αυτή την άσκηση με 20 επαναλήψεις.

Πρόσθιες Έλξεις Ώμων.

Για αυτή την άσκηση χρησιμοποίησα το μικρό σακίδιο με 10 κιλά μέσα.
Ξεκίνησα κρατώντας την μεγάλη χειρολαβή του σακιδίου με τα δύο χέρια κοντά το ένα με άλλο μπροστά στα πόδια μου σε όρθια θέση.
Επόμενη κίνηση είναι να σηκώσω τα χέρια μου ώστε να έρθουν μέχρι τη πηγούνι μου.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 20 επαναλήψεις.

Πιέσεις τρικέφαλων σε τροχαλία.

Και περνάμε στην τροχαλία. Όπως είπα και στην αρχή είχα στο σάκο 17.5 κιλά (7 x 2.5kg) για βάρος.
Κρατάω την χειρολαβή με τα δύο μου χέρια και σηκώνω το σάκο με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος μου και τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μου.
Κρατώντας ακίνητο το σώμα μου κατεβάζω την χειρολαβή μέχρι κάτω να τεντώσουν τα χέρια.
Επανέλαβα αυτή την άσκηση 20 φορές.

Πέταγμα μπάλας στον τοίχο.

Και περνάμε στην Ιατρική μπάλα ή Medicine Ball όπως λέγεται.
Έρχομαι κοντά στον τοίχο σε απόσταση περίπου 70-80εκ. και κρατάω την μπάλα στο ύψος του στήθους.
Έχω ορίσει ένα σημείο στον τοίχο στο οποίο θα πετάω την μπάλα για να κάνω κάθε φορά την ίδια κίνηση (τουλάχιστον στο πέταγμα). Και πετάω την μπάλα σε εκείνο το σημείο.
Υπόψιν ότι η μπάλα αυτή δεν μπιστάει παρά μόνο ελάχιστα γιαυτό και υπολογίζουμε την απόσταση μας έτσι ώστε να την πιάνουμε στο ίδιο σημείο που την αφήσαμε στο πέταγμα.
20 επαναλήψεις και σε αυτή την άσκηση.

Πιέσεις στήθους σε πάγκο.

Τελευταία άσκηση και η πιο σημαντική. Γιαυτή την άσκηση χρησιμοποίησα τον κύλινδρο των 15 κιλών.
Ξάπλωσα στον πάγκο φέρνοντας τον κύλινδρο στο σημείο του στέρνου.
Σήκωσα τα χέρια μου μέχρι πάνω κρατώντας τον κύλινδρο από τις πλαινές χειρολαβές.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 30 επαναλήψεις. 

 

Chest front swings.
Για την νέα άσκηση που πρόσθεσα στο σημερινό πρόγραμμα χρησιμοποίησα το σακίδιο των 10 κιλών.
Πρόκειται για μία άσκηση όπως ανέφερα και στην αρχή η οποία γυμνάζει κυρίως στήθος και δελτοειδή.
Η άσκηση εκτελείτε ώς εξής: Με τα πόδια μου λίγο ανοιχτά ξεκινάω με το σακίδιο ανάμεσα στα πόδια μου και το σώμα μου να γέρνει λίγο μπροστά.
Ξεκινάω να σηκώνω το σακίδιο με τεντωμένα τα χέρια και βάζοντας δύναμη κυρίως στο στήθος μέχρι τα χέρια να έρθουν σχεδόν σε όρθια θέση όπου και πάλι βάζοντας δύναμη σταματάω την κίνηση αυτή και ξεκινάω την κατάβαση των χεριών μέχρι να φτάσει το σακίδιο πάλι ανάμεσα στα πόδια μου.
Χωρίς να σταματήσω την κίνηση ξανά σηκώνω το σακίδιο και επαναλαμβάνω την ίδια κίνηση. Στην άσκηση αυτή έκανα 20 επαναλήψεις.   

Κοσμάς.