8th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος αυτή η μέρα με την χρήση τεσσάρων οργάνων τα οποία έχω φτιάξει εγώ σύν την χρήση ενός πάγκου που είναι δύο σκαμπουδάκια (που επίσης έχω φτιάξει εγώ) ενωμένα με χαρτοταινία.
Αργότερα θα δούμε τι θα κάνουμε για πάγκο.
Το πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 6 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρείς φορές.
Σκοπός μου ήταν με αυτές τις ασκήσεις να γυμνάσω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.

Ας δούμε πρώτα ποια ήταν τα όργανα που χρησιμοποίησα.
Όπως βλέπετε στην φωτογραφία έχουμε την 7.5 κιλών Ιατρική μπάλα, το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά βάρος μέσα, τον 15 κιλών κύλινδρο με τις χειρολαβές, τον πάγκο που προανέφερα και μια τροχαλία που κρέμασα στην βεράντα του πάνω διαμερίσματος και με μια διπλή χειρολαβή σήκωνα ένα σακίδιο με 12.5 κιλά μέσα.

Και πάμε τώρα να δούμε τις ασκήσεις αναλυτικά μία μία.


Έλξεις Δικεφάλων.

Κρατώντας τον κύλινδρο των 15 κιλών από τις πλαϊνές χειρολαβές σε όρθια θέση έκανα έλξεις δικεφάλων περιστρέφοντας ταυτόχρονα τον κύλινδρο καθώς ανέβαινε προς τα πάνω.

Σε αυτή την άσκηση έκανα 15 επαναλήψεις.

Όρθιες Πιέσεις Ώμων.

Κρατώντας τον κύλινδρο με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση ξεκίνησα φέρνοντας τον στο ύψος του στήθους ενώ έγειρα το κεφάλι μου λίγο πρός τα πίσω (για να μην τον φάω στα μούτρα!).

Σήκωσα τον κύλινδρο ευθεία πάνω όσο πάνε τα χέρια μου.

Έκανα αυτή την άσκηση με 15 επαναλήψεις.

Πρόσθιες Έλξεις Ώμων.

Για αυτή την άσκηση χρησιμοποίησα το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά μέσα. Αργότερα μπορώ να προσθέσω άλλο ένα πακετάκι των 2.5 κιλών οπότε να πάει στα 10 κιλά.
Ξεκίνησα κρατώντας την μεγάλη χειρολαβή του σακιδίου με τα δύο χέρια κοντά το ένα με άλλο μπροστά στα πόδια μου σε όρθια θέση.
Επόμενη κίνηση είναι να σηκώσω τα χέρια μου ώστε να έρθουν μέχρι τη πηγούνι μου.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 20 επαναλήψεις.

Πιέσεις τρικέφαλων σε τροχαλία.

Και περνάμε στην τροχαλία. Όπως είπα και στην αρχή είχα στο σάκο 12.5 κιλά (5 x 2.5kg) για βάρος.
Κρατάω την χειρολαβή με τα δύο μου χέρια και σηκώνω το σάκο με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος μου και τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μου.
Κρατώντας ακίνητο το σώμα μου κατεβάζω την χειρολαβή μέχρι κάτω να τεντώσουν τα χέρια.
Επανέλαβα αυτή την άσκηση 15 φορές.

Πέταγμα μπάλας στον τοίχο.

Και περνάμε στην Ιατρική μπάλα ή Medicine Ball όπως λέγεται.
Έρχομαι κοντά στον τοίχο σε απόσταση περίπου 70-80εκ. και κρατάω την μπάλα στο ύψος του στήθους.
Έχω ορίσει ένα σημείο στον τοίχο στο οποίο θα πετάω την μπάλα για να κάνω κάθε φορά την ίδια κίνηση (τουλάχιστον στο πέταγμα). Και πετάω την μπάλα σε εκείνο το σημείο.
Υπόψιν ότι η μπάλα αυτή δεν μπιστάει παρά μόνο ελάχιστα γιαυτό και υπολογίζουμε την απόσταση μας έτσι ώστε να την πιάνουμε στο ίδιο σημείο που την αφήσαμε στο πέταγμα.
15 επαναλήψεις και σε αυτή την άσκηση.

Πιέσεις στήθους σε πάγκο.

Τελευταία άσκηση και η πιο σημαντική. Γιαυτή την άσκηση χρησιμοποίησα τον κύλινδρο των 15 κιλών.
Ξάπλωσα στον πάγκο φέρνοντας τον κύλινδρο στο σημείο του στέρνου.
Σήκωσα τα χέρια μου μέχρι πάνω κρατώντας τον κύλινδρο από τις πλαινές χειρολαβές.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 20 επαναλήψεις. 

Εδώ βλέπετε το αποτέλεσμα της σημερινής προπόνησης.
Οι μύες που είχα πρίν από 25 χρόνια αρχίζουν σιγά σιγά να κάνουν την εμφάνιση τους.
Έχω ακόμα δρόμο μπροστά μου βέβαια αλλά τα αποτελέσματα είναι φανερά.
Την σημερινή προπόνηση θα την επαναλάβω πάλι την επόμενη εβδομάδα ίσως με περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Κοσμάς.