3rd Day 1st Week Train to be Spartan

3η μέρα της 1ης εβδομάδος και σε αυτή την προπόνηση δουλεύουμε στα πόδια γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένας αγώνας Spartan Race είναι ένας αγώνας δρόμου μετ'εμποδίων ανωμάλου δρόμου που ξεκινάει από 5-6 χιλιόμετρα και φτάνει τα 14 - 15 χιλιόμετρα. Οπότε χρειαζόμαστε δυνατά πόδια σε όλη την διάρκεια του αγώνα.


Αλλά ας δούμε το πρόγραμμα από την αρχή.

Ξεκινάμε με αυτό που κάναμε την 1η μέρα αλλά με λιγότερες επαναλήψεις.
Δηλαδή: 10 λεπτά σχετικά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα. 
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

Αφού ξεκουραστούμε λίγα λεπτά για το υπόλοιπο του προγράμματος θα χρειαστούμε ένα βάρος περίπου 7 κιλών. Δείτε εδώ: (My DIY Sandbag) πώς έφτιαξα έναν σάκο από σακίδιο πλάτης στο οποίο βάζω διάφορα κιλά για τις προπονήσεις μου.
Τις ακόλουθες ασκήσεις τις επαναλαμβάνουμε τρείς (3) φορές με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους.

Στην επόμενη άσκηση της ημέρας με το βάρος των 7.5 κιλών μέσα στο σακίδιο φορτωμένο στους ώμους κάνουμε μια διαδρομή 50 - 60 μέτρων.
Δεν σας κρύβω ότι την τρίτη επανάληψη της άσκησης αυτής νιώθοντας δυνατά τα πόδια μου έκανα την διαδρομή με ελαφρύ τρέξιμο θέλοντας να πιέσω λίγο παραπάνω τον εαυτό μου.

Αφού ξεκουραστούμε περίπου 1 λεπτό από την προηγούμενη άσκηση με το σακίδιο στους ώμους κάνουμε 10 Squats (βαθιά καθίσματα) κατεβάζοντας όσο γίνεται την λεκάνη μας.

Αφού ξεκουραστούμε περίπου 1 λεπτό από την προηγούμενη άσκηση αφήνουμε το σακίδιο κάτω ανάμεσα στα πόδια μας και κάνουμε deadlifts με 10 επαναλήψεις προσπαθώντας να έχουμε όσο πιο όρθιο τον κορμό και ίσια τα χέρια μας βάζοντας δύναμη στα πόδια μας για να σηκώσουμε το σακίδιο.





Κοσμάς.