Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή και όπως έκανα την προηγούμενη Τετάρτη που ξεκίνησα αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποίησα τα τέσσερα οργάνων που έχω φτιάξει αλλά και την τροχαλία.Το σημερινό πρόγραμμα λοιπόν αποτελείτε από ένα σετ 6 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές μόνο που σήμερα αύξησα τις επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.
Σκοπός μου ήταν με αυτές τις ασκήσεις να γυμνάσω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.
Ας δούμε πρώτα ποια ήταν τα όργανα που χρησιμοποίησα και σήμερα.Όπως βλέπετε στην φωτογραφία έχουμε την 7.5 κιλών Ιατρική μπάλα, το μικρό σακίδιο όπου σήμερα έβαλα μέσα 10 κιλά βάρος, τον 15 κιλών κύλινδρο με τις χειρολαβές, τον πρόχειρο πάγκο και την τροχαλία όπου με μια διπλή χειρολαβή σήκωνα ένα σακίδιο με 12.5 κιλά μέσα.
Και πάμε τώρα να δούμε τις ασκήσεις αναλυτικά μία μία.Έλξεις Δικεφάλων.
Κρατώντας τον κύλινδρο των 15 κιλών από τις πλαϊνές χειρολαβές σε όρθια θέση έκανα έλξεις δικεφάλων περιστρέφοντας ταυτόχρονα τον κύλινδρο καθώς ανέβαινε προς τα πάνω.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 20 επαναλήψεις.
Κρατώντας τον κύλινδρο με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση ξεκίνησα φέρνοντας τον στο ύψος του στήθους ενώ έγειρα το κεφάλι μου λίγο πρός τα πίσω (για να μην τον φάω στα μούτρα!).
Σήκωσα τον κύλινδρο ευθεία πάνω όσο πάνε τα χέρια μου.
Έκανα αυτή την άσκηση με 20 επαναλήψεις.
Για αυτή την άσκηση χρησιμοποίησα το μικρό σακίδιο με 10 κιλά μέσα.
Ξεκίνησα κρατώντας την μεγάλη χειρολαβή του σακιδίου με τα δύο χέρια κοντά το ένα με άλλο μπροστά στα πόδια μου σε όρθια θέση.
Επόμενη κίνηση είναι να σηκώσω τα χέρια μου ώστε να έρθουν μέχρι τη πηγούνι μου.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 20 επαναλήψεις.
Και περνάμε στην τροχαλία. Όπως είπα και στην αρχή είχα στο σάκο 12.5 κιλά (5 x 2.5kg) για βάρος.
Κρατάω την χειρολαβή με τα δύο μου χέρια και σηκώνω το σάκο με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος μου και τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μου.
Κρατώντας ακίνητο το σώμα μου κατεβάζω την χειρολαβή μέχρι κάτω να τεντώσουν τα χέρια.
Επανέλαβα αυτή την άσκηση 20 φορές.
Και περνάμε στην Ιατρική μπάλα ή Medicine Ball όπως λέγεται.
Έρχομαι κοντά στον τοίχο σε απόσταση περίπου 70-80εκ. και κρατάω την μπάλα στο ύψος του στήθους.
Έχω ορίσει ένα σημείο στον τοίχο στο οποίο θα πετάω την μπάλα για να κάνω κάθε φορά την ίδια κίνηση (τουλάχιστον στο πέταγμα). Και πετάω την μπάλα σε εκείνο το σημείο.
Υπόψιν ότι η μπάλα αυτή δεν μπιστάει παρά μόνο ελάχιστα γιαυτό και υπολογίζουμε την απόσταση μας έτσι ώστε να την πιάνουμε στο ίδιο σημείο που την αφήσαμε στο πέταγμα.
20 επαναλήψεις και σε αυτή την άσκηση.
Τελευταία άσκηση και η πιο σημαντική. Γιαυτή την άσκηση χρησιμοποίησα τον κύλινδρο των 15 κιλών.
Ξάπλωσα στον πάγκο φέρνοντας τον κύλινδρο στο σημείο του στέρνου.
Σήκωσα τα χέρια μου μέχρι πάνω κρατώντας τον κύλινδρο από τις πλαινές χειρολαβές.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 20 επαναλήψεις.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου