2nd Day 3rd Week of Training

2η μέρα της 3ης εβδομάδας και το πρόγραμμα σιγά σιγά αρχίζει ανεβαίνει σε δυσκολία καθώς οι επαναλήψεις ανεβαίνουν ενώ προστίθενται και άλλες ασκήσεις ειδικά όσον αφορά την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος όπως και σήμερα. 

Μιας και ο καιρός ήταν δροσερός για καλοκαίρι αποφάσισα να κάνω το σημερινό πρόγραμμα στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ένας ακόμα λόγος που πήγα στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις που ξεκινούν από σήμερα.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.

Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο. 

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα: 

• Head turns, right and left 
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back) 
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings) 
• Back slaps 
• Standing back bends 
• Lateral side bends 
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side) 
• Ankle circles, right and left 
• Partial squat 
• Partial lunge




Το κανονικό μας πρόγραμμα λοιπόν της ημέρα έχει τις ακόλουθες ασκήσεις την σειρά των οποίων επαναλαμβάνουμε για σήμερα 4 φορές.
Βλέπουμε μια αύξηση στα pushups από 5 σε 7 μόνο που σήμερα όπως και την προηγούμενη εβδομάδα που έκανα τα διπλάσια έτσι και σήμερα έκανα από 15 pushups σε κάθε set αντί για 7 που λέει το πρόγραμμα, το σύνολο δηλαδή 60 σήμερα. Επίσης τα δευτερόλεπτα του Plank από 30 έγιναν 40 αλλά και τα Squats από 15 έγιναν 20:

7 push-ups
40 sec plank
20 squats
5 deep lunges
3 deep lunges to right and left sides
10ft Bear crawl
10ft Crab walk

Δείτε εδώ την άσκηση των pushups από το τρίτο set:

https://ocrgreekguy.tumblr.com/post/162610064366/my-pushups-workout

40 Sec  Plank

20 squats

5 deep lunges

3 deep lunges to right and left sides

Η πρώτη νέα άσκηση για σήμερα είναι το Bear Crawl. Για κάνω αυτή την άσκηση έβαλα ένα σχοινί σε ύψος περίπου στους 80 πόντους για να περνάω από κάτω.
Δείτε το βίντεο για να καταλάβετε την άσκηση αυτή:

https://ocrgreekguy.tumblr.com/post/162606053879/my-bear-crawl-workout

Επίσης μια νέα άσκηση είναι το Crab walk την οποία έκανα και αυτή κάτω από το σχοινί που τοποθέτησα σήμερα όπως βλέπετε στο βίντεο:

https://ocrgreekguy.tumblr.com/post/162607712763/my-crab-walk-workout

Το πρόγραμμα αυτό επαναλαμβάνεται και πάλι το Σάββατο.
Κοσμάς.