2nd Day 4th Week of Training

2η μέρα της 4ης εβδομάδας και το πρόγραμμα είναι ίδιο με της προηγούμενης εβδομάδας με τις ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.
Εδώ να αναφέρω και πάλι για όσους δεν έχουν παρακολουθήσει από την αρχή την προπόνηση μου ότι ακολουθώ το ΔΩΡΕΑΝ πρόγραμμα που προσφέρει στο site της η διοργάνωση του Spartan Race και μπορείτε και εσείς να το κατεβάσετε εδώ:
COUCH-TO-SPRINT TRAINING PLAN

Επίσης μπορείτε να διαβάσετε εδώ πώς ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα: Training Plan for Spartans

Και πάμε τώρα για το πρόγραμμα της 2ης ημέρας το οποίο έκανα στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ο κύριος λόγος που πηγαίνω στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις του προγράμματος που ξεκίνησαν την προηγούμενη εβδομάδα και που απαιτούν χώρο.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.

Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge




Το κανονικό μας πρόγραμμα λοιπόν της ημέρα έχει τις ακόλουθες ασκήσεις την σειρά των οποίων επαναλαμβάνουμε για σήμερα 4 φορές.
Την μόνη αλλαγή που έκανα στο πρόγραμμα αυτό ήταν η αλλαγή στο grip για τα push-ups όπου χρησιμοποίησα την οριζόντια μπάρα για να γυμνάσω διαφορετικούς μύες του άνω σώματος.
Και σε αυτό το πρόγραμμα όπως και της Τρίτης έκανα από 15 pushups σε κάθε set αντί για 7 που λέει το πρόγραμμα, το σύνολο δηλαδή 60 σήμερα. 
Επίσης τα δευτερόλεπτα του Plank από 30 έγιναν 40 αλλά και τα Squats από 15 έγιναν 20:

7 push-ups
40 sec plank
20 squats
5 deep lunges
3 deep lunges to right and left sides
10ft Bear crawl
10ft Crab walk

Για να δείτε φωτογραφίες και βίντεο από αυτές τις ασκήσεις επισκεφτείτε το post της Τρίτης μιας και είναι ακριβώς οι ίδιες:
2η Μέρα 3ης Εβδομάδας.