5th Day of the New Workout

Εντελώς νέο πρόγραμμα σήμερα με χρήση της Ιατρικής Μπάλας (Medicine Ball) βάρους 7 κιλών που έφτιαξα πρόσφατα.
Μπορείτε να δείτε πώς έφτιαξα αυτή την μπάλα στον ακόλουθο σύνδεσμο: My DIY Medicine 7kg Ball.
Αποφάσισα να κάνω νέο πρόγραμμα σήμερα βλέποντας ένα βίντεο που έδειχνε πώς να χρησιμοποιείς μόνο την μπάλα αυτή και να γυμνάζεις όλο το σώμα.
Ξεκινάς κάνοντας ένα μικρό ζέσταμα πρώτα περίπου 15 λεπτών.

Και ξεκινάμε με την πρώτη άσκηση αυτού προγράμματος που είναι μια τροποποίηση των γνωστών push ups.
Μόνο που σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιείς την μπάλα ακουμπώντας πάνω της εναλλάξ με ένα χέρι.
Την στιγμή που σηκώνεσαι από το πρώτο push ups ρολάρεις την μπάλα για να την πιάσεις με το άλλο χέρι και κάνεις το επόμενο push ups. 

Σε αυτή την άσκηση έκανα 10 επαναλήψεις.

Η επόμενη άσκηση είναι και αυτή μια τροποποίηση του push ups μόνο που εδώ θέλουμε να γυμνάσουμε πιο πολύ τους τρικέφαλους και λίγο την πλάτη μας.
Κρατάμε την μπάλα με τα δύο χέρια μας και ανοίγουμε τα πόδια μας για ισορροπία.
Κατεβαίνουνε μέχρι να ακουμπήσουμε το στήθος μας την μπάλα και έχοντας τους αγκώνες μας σχεδόν κολλητά στο σώμα μας για να δουλέψουν οι τρικέφαλοι.
Και σε αυτή την άσκηση έκανα 10 επαναλήψεις.

Και περνάμε στην 3η άσκηση αυτού του προγράμματος η οποία γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς μας αλλά και το πάνω σώμα μας (κυρίως ώμους, άνω στήθος αλλά και δελτοειδής).
Καθόμαστε με τα πόδια μας λυγισμένα και λίγο σηκωμένα στον αέρα κρατώντας ισορροπία.
Κρατάμε την μπάλα με τα δυο μας χέρια και την πετάμε στον αέρα ξεκινώντας σχεδόν από την κοιλιά μας.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 15 επαναλήψεις.

Άλλη μια άσκηση που γυμνάζει τους κοιλιακούς μας αλλά και τα πόδια μας είναι και αυτή. Όπως είμαστε κάτω από την προηγούμενη άσκηση βάζουμε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα μας και την κρατάμε σφιχτά.
Κατόπιν ξαπλώνουμε πίσω και περιστρέφοντας τα πόδια μας μαζί με την μπάλα πότε από την μία μεριά πότε από την άλλη κρατώντας αντίσταση με τα χέρια μας απλωμένα.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Πάμε τώρα στην κλασική άσκηση που κάνουμε συνήθως κοιλιακούς μόνο που σε αυτή την άσκηση έχουμε βάλει την μπάλα στα πόδια μας κοντά στα πέλματα μας που τα έχουμε σηκωμένα. 
Έτσι το βάρος της μπάλας προσπαθεί να κατεβάσει τα πόδια μας και έτσι υπάρχει περισσότερη αντίσταση στους κοιλιακούς μας αλλά και στην πλάτη μας. 
Αλλά φυσικά και στα πόδια μας κυρίως τους μηρούς μας.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 15 επαναλήψεις.

Και πάμε τώρα σε μία άσκηση που μόλις την είδα στο βίντεο είπα ότι δεν πρόκειται να την κάνω με τίποτα. Μου πήρε 3-4 προσπάθειες αλλά τελικά τα κατάφερα.
Σκοπός μας με αυτή την άσκηση είναι να σηκωθούμε από ξαπλωμένοι που είμαστε όρθιοι με την βοήθεια της μπάλας.
Είμαστε λοιπόν ξαπλωμένοι όπως κάναμε πρίν τους κοιλιακούς αλλά αυτή την φορά έχουμε την μπάλα στα χέρια μας.
Την φέρνουμε πάνω από το κεφάλι μας και λυγίζουμε τα πόδια μας πρός το κεφάλι για να πάρουμε λίγο φόρα και κρατώντας όσο πιο μακρυά την μπάλα και με τεντομένα χέρια σηκωνόμαστε όρθιοι. Και σιγά σιγά κάνοντας αντίστροφα την κίνηση αυτή επανερχόμαστε ξαπλωμένοι.
Σίγουρα μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα (χέρια, πόδια, κοιλιακοί, στήθος, πλάτη).
Και όμως σε αυτή την άσκηση έκανα 10 επαναλήψεις.

Η επόμενη άσκηση γυμνάζει τα πόδια μας αλλά και το πάνω μέρος του σώματος μας (χέρια, άνω στήθος, δελτοειδής, ώμοι).
Από όρθια στάση πλέον και με την μπάλα μπροστά στην κοιλιά μας κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά σηκώνοντας παράλληλα την μπάλα αντίθετα και όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το κεφάλι μας με το πόδι που φέραμε μπροστά μας κρατώντας όρθιο το κορμί μας.

Επανερχόμαστε στην όρθια θέση που βρισκόμασταν πίσω πρίν περάσουμε στο άλλο πόδι και σηκώνουμε την μπάλα και πάλι αντίθετα με το πόδι αυτό.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Και περνάμε σε μία άσκηση που γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς μας.
Από όρθια θέση και με την μπάλα μπροστά στην κοιλιά μας σηκώνουμε το ένα πόδι μας κρατώντας ισορροπία και το φέρνουμε πίσω χαμηλώνοντας παράλληλα την μπάλα μέχρι το γόνατο.
Κατόπιν φέρνουμε το πόδι μας μπροστά λυγίζοντας το γόνατο μας λίγο προς τα πάνω και φέρνοντας την μπάλα πάλι στην κοιλιά μας.
Κάνουμε 10 επαναλήψεις την ίδια κίνηση στο πόδι αυτό και κατόπιν περνάμε στο άλλο πόδι και κάνουμε πάλι 10 επαναλήψεις.

Και περνάμε στην τελευταία άσκηση για σήμερα γυμνάζοντας μόνο τους δικέφαλους μας.
Από όρθια θέση κρατάμε την μπάλα στην κοιλιά μας και φέρνοντας την μέχρι το ύψος του στήθους την πετάμε λίγο ψηλά περίπου 40-50 εκατοστά.
Την πιάνουμε και κατεβάζουμε πάλι τα χέρια μας μέχρι η μπάλα να φτάσει στην κοιλιά μας δουλεύοντας τους δικέφαλους μας.
Με την 7 κιλών μπάλα σε αυτή την άσκηση έκανα 25 επαναλήψεις.
Όπως και στις υπόλοιπες ασκήσεις  της σημερινής προπόνησης μπορείς είτε να αυξήσεις τις επαναλήψεις όσο δυναμώνεις είτε να αυξήσεις το βάρος της μπάλας.

Δείτε το βίντεο που εξηγεί τις ασκήσεις αυτές.
Σημείωση ότι μπάλα του ζυγίζει μόλις 4 κιλά !!