Οπότε λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 7 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές προσθέτοντας λίγες επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.
Πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα έκανα ένα μικρό ζέσταμα περίπου 5 λεπτών.
Ας δούμε πρώτα ποια ήταν τα όργανα που χρησιμοποίησα και σήμερα.
Το μικρό σακίδιο όπου είχα μέσα 10 κιλά βάρος, τον 15 κιλών κύλινδρο με τις χειρολαβές, τον πρόχειρο πάγκο και το Power Rack όπου τοποθετούσα εναλλακτικά την τροχαλία με μια διπλή χειρολαβή σήκωνα ένα σακίδιο με 17.5 κιλά και ένα χοντρό σχοινί για την νέα άσκηση.
Επίσης για την νέα άσκηση χρησιμοποίησα και το κουτί πατώντας πάνω του.
Και πάμε τώρα να δούμε τις ασκήσεις αναλυτικά μία μία.
Έλξεις Δικεφάλων.Κρατώντας τον κύλινδρο των 15 κιλών από τις πλαϊνές χειρολαβές σε όρθια θέση έκανα έλξεις δικεφάλων περιστρέφοντας ταυτόχρονα τον κύλινδρο καθώς ανέβαινε προς τα πάνω.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 25 επαναλήψεις.
Κρατώντας τον κύλινδρο με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση ξεκίνησα φέρνοντας τον στο ύψος του στήθους ενώ έγειρα το κεφάλι μου λίγο πρός τα πίσω (για να μην τον φάω στα μούτρα!).
Σήκωσα τον κύλινδρο ευθεία πάνω όσο πάνε τα χέρια μου.
Έκανα αυτή την άσκηση με 25 επαναλήψεις.
Για αυτή την άσκηση χρησιμοποίησα το μικρό σακίδιο με 10 κιλά μέσα.
Ξεκίνησα κρατώντας την μεγάλη χειρολαβή του σακιδίου με τα δύο χέρια κοντά το ένα με άλλο μπροστά στα πόδια μου σε όρθια θέση.
Επόμενη κίνηση είναι να σηκώσω τα χέρια μου ώστε να έρθουν μέχρι τη πηγούνι μου.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 25 επαναλήψεις.
Πιέσεις τρικέφαλων σε τροχαλία.Και περνάμε στην τροχαλία. Όπως είπα και στην αρχή είχα στο σάκο 17.5 κιλά (7 x 2.5kg) για βάρος.
Κρατάω την χειρολαβή με τα δύο μου χέρια και σηκώνω το σάκο με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος μου και τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μου.
Κρατώντας ακίνητο το σώμα μου κατεβάζω την χειρολαβή μέχρι κάτω να τεντώσουν τα χέρια.
Επανέλαβα αυτή την άσκηση 25 φορές.
Επικλινής αναρρίχηση σχοινιού.Και περνάμε στην νέα άσκηση που πρόσθεσα στο σημερινό πρόγραμμα και όπως ανέφερα στην αρχή του post χρησιμοποίησα για να κάνω αυτή την άσκηση το νέο μου Power Rack και ένα χοντρό σχοινί με κόμπους ανά 40 εκ.
Για να κάνω αυτή την άσκηση ξάπλωσα μπροστά στο Power Rack με τα πόδια λυγισμένα και ακουμπισμένα στο κουτί.
Ξεκινώντας με το δεξί μου χέρι σήκωσα το σώμα μου τραβώντας το σχοινί κρατώντας εναλλακτικά κάθε κόμπο μέχρι που σηκώθηκα σχεδόν όρθιος.
Για να ξαπλώσω πάλι πίσω άφησα το βάρος του σώματος μου να πέσει προς τα πίσω κρατώντας το από το σχοινί.
Χρειάζεται οπωσδήποτε γάντια για αυτή την άσκηση για να μην γλιστρήσει το σχοινί από τα χέρια. Είναι μια άσκηση που γυμνάζει και τους πήχες εκτός από το υπόλοιπο άνω μέρος του σώματος.
Τελικά σε αυτή την πρώτη άσκηση κατάφερα να κάνω 5 επαναλήψεις.
Τελευταία άσκηση και η πιο σημαντική. Γιαυτή την άσκηση χρησιμοποίησα τον κύλινδρο των 15 κιλών.
Ξάπλωσα στον πάγκο φέρνοντας τον κύλινδρο στο σημείο του στέρνου.
Σήκωσα τα χέρια μου μέχρι πάνω κρατώντας τον κύλινδρο από τις πλαινές χειρολαβές.
Σε αυτή την άσκηση έκανα 30 επαναλήψεις.
Για την νέα άσκηση που πρόσθεσα στο σημερινό πρόγραμμα χρησιμοποίησα το σακίδιο των 10 κιλών.
Πρόκειται για μία άσκηση όπως ανέφερα και στην αρχή η οποία γυμνάζει κυρίως στήθος και δελτοειδή.
Η άσκηση εκτελείτε ώς εξής: Με τα πόδια μου λίγο ανοιχτά ξεκινάω με το σακίδιο ανάμεσα στα πόδια μου και το σώμα μου να γέρνει λίγο μπροστά.
Ξεκινάω να σηκώνω το σακίδιο με τεντωμένα τα χέρια και βάζοντας δύναμη κυρίως στο στήθος μέχρι τα χέρια να έρθουν σχεδόν σε όρθια θέση όπου και πάλι βάζοντας δύναμη σταματάω την κίνηση αυτή και ξεκινάω την κατάβαση των χεριών μέχρι να φτάσει το σακίδιο πάλι ανάμεσα στα πόδια μου.
Χωρίς να σταματήσω την κίνηση ξανά σηκώνω το σακίδιο και επαναλαμβάνω την ίδια κίνηση. Στην άσκηση αυτή έκανα 25 επαναλήψεις.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου