5η μέρα της 3ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο. Σήμερα λοιπόν είπα να πιέσω λίγο ακόμα τους ρυθμούς μου μιας και είναι η τελευταία μέρα που ο χρόνος της προπόνησης έχει 4 επαναλήψεις.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Από βδομάδα η 4η πλέον του προγράμματος οι επαναλήψεις πλέον θα είναι 5 και ο χρόνος του τρεξίματος της κάθε επανάληψης θα είναι 4 λεπτά με τον χρόνο τρεξίματος να φτάνει στα 20 από 12 που ήταν σήμερα. Οπότε και ο συνολικός χρόνος της προπόνησης θα είναι 1 ώρα και 20 λεπτά.
Έφτασε και η 3η μέρα της 3ης εβδομάδας και πάλι δουλεύουμε τα πόδια μας κάνοντας ένα ωριαίο πρόγραμμα.
Για την σημερινή μου προπόνηση χρησιμοποίησα ένα μικρότερο γηπεδάκι (5x5) το οποίο βρίσκεται δίπλα σε αυτό που χρησιμοποιώ συνήθως για τις προπονήσεις μου μιας και στο μεγαλύτερο έπαιζε μια ομάδα παιχνίδι ...κρίκετ !!!
To 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από συνδυασμό γρήγορου περπατήματος, τρέξιμο και αργό περπάτημα είναι το ίδιο πρόγραμμα με της 2ης εβδομάδας και είναι διάρκειας 40 λεπτών.
Δηλαδή έχουμε 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα.
Όλο αυτό το πρόγραμμα το επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
2η μέρα της 3ης εβδομάδας και το πρόγραμμα σιγά σιγά αρχίζει ανεβαίνει σε δυσκολία καθώς οι επαναλήψεις ανεβαίνουν ενώ προστίθενται και άλλες ασκήσεις ειδικά όσον αφορά την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος όπως και σήμερα.
Μιας και ο καιρός ήταν δροσερός για καλοκαίρι αποφάσισα να κάνω το σημερινό πρόγραμμα στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ένας ακόμα λόγος που πήγα στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις που ξεκινούν από σήμερα.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.
Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.
Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
1η μέρα της 3ης Εβδομάδας σήμερα πλέον και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο και αυτή την εβδομάδα υπάρχουν αλλαγές στον χρόνο του προγράμματος σε σχέση της προηγούμενης εβδομάδας.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές.
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.
Ένα ακόμα "εργαλείο" που θα με βοηθήσει στην προπόνηση μου είναι και ένας απλός κουβάς που μέσα σε αυτόν θα βάζω τα πακέτα των 2.5 κιλών με χαλίκι που έχω φτιάξει και για τον σάκο που χρησιμοποιώ ήδη (δείτε τον εδώ: My DIY Sandbag).
Ο κουβάς αυτός χωράει μέχρι 8 πακέτα των 2,5 κιλών οπότε γεμάτος θα ζυγίζει 20 κιλά. Η προπόνηση μου βέβαια με αυτόν το κουβά θα γίνει σταδιακά ξεκινώντας από τα 10 κιλά και ανεβαίνοντας βάζοντας 2 επιπλέον πακέτα (5 κιλά) κάθε φορά.
Μελλοντικά θα πρέπει να βρώ έναν μεγαλύτερο κουβά γιατί το βάρος του κουβά στον αγώνα με τα χαλίκια που θα χωράει θα πλησιάζει τα 40 κιλά.
