6th Day 1st week of Training

6η μέρα και τελευταία της 1ης εβδομάδας μιας και αύριο Κυριακή είναι μέρα ξεκούρασης.
Το σημερινό πρόγραμμα είναι το ίδιο με της 1ης μέρας και έχει να κάνει με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Οπότε ξεκινάμε με ένα δυναμικό ζέσταμα το οποίο ξεκινάει πρώτα με ένα 5λεπτο τρέξιμο.
Σύμφωνα με το TrackRunnerApp έτρεξα 820 μέτρα σε 5 λεπτά με μέση ταχύτητα 5:55 λεπτά/χλμ και 10,14 χλμ/ωρα. 
Το υπόλοιπο πρόγραμμα ζεστάματος αποτελείτε από:
10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα: 
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward,
down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large
swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge

5th Day 1st Week of Training

5η μέρα 1ης εβδομάδας σήμερα και η προπόνηση έγινε σε ένα γήπεδο 5x5 που δεν χρησιμοποιείται από κάποιο σύλλογο κυρίως για να αποφύγουμε την κίνηση των αυτοκινήτων στα στενά.

Το πρόγραμμα είναι ίδιο με την 1η μέρα δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Το πρόγραμμα αυτό επαναλαμβάνεται και πάλι την Δευτέρα μόνο που πλέον ο χρόνος τρεξίματος από 1 λεπτό γίνεται 2 λεπτά και έτσι ο συνολικός χρόνος από 5 λεπτά πάει στα 10 λεπτά.

Κοσμάς.

3rd Day 1st Week Train to be Spartan

3η μέρα της 1ης εβδομάδος και σε αυτή την προπόνηση δουλεύουμε στα πόδια γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένας αγώνας Spartan Race είναι ένας αγώνας δρόμου μετ'εμποδίων ανωμάλου δρόμου που ξεκινάει από 5-6 χιλιόμετρα και φτάνει τα 14 - 15 χιλιόμετρα. Οπότε χρειαζόμαστε δυνατά πόδια σε όλη την διάρκεια του αγώνα.


Αλλά ας δούμε το πρόγραμμα από την αρχή.

2nd Day 1st Week of Training

2η μέρα προπόνησης σήμερα με το πρόγραμμα να περνάει σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. 
Πρώτα όμως απαιτείται ανάλογο ζέσταμα για να αποφύγουμε τραυματισμούς. 

Ζέσταμα: 
5 λεπτά τρέξιμο (σύμφωνα με το TrackRunnerApp έκανα σε 5 λεπτά 0,8 km απόσταση, η μέση ταχύτητα μου ήταν 6:18 λεπτά/χλμ και 9,53 χλμ/ώρα). 

Επίσης 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα: 
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward,
down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large
swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge

My DIY Sandbag

Την τρίτη μέρα στο πρόγραμμα που θα κάνω αύριο αναφέρει ότι θα πρέπει να βρω ένα αντικείμενο βάρους περίπου 7 κιλών για να κάνω κάποιες ασκήσεις.

Είδα λοιπόν ότι στα γυμναστήρια Crossfit χρησιμοποιούν έναν σάκο (κυρίως με άμμο μέσα) εξού και λέγεται Sandbag για αυτές τις ασκήσεις.

Επίσης κατά την διάρκεια ενός αγώνα Spartan Race ένα από τα εμπόδια είναι το να μεταφέρεις στους ώμους σου για μερικά μέτρα έναν τέτοιο σάκο.

Αποφάσισα λοιπόν μετά από ψάξιμο για το πώς να το κάνω να φτιάξω έναν δικό μου σάκο που θα μπορεί να παίρνει διάφορα βάρη μέχρι 10 κιλά.
Είχα λοιπόν ένα σακίδιο πλάτης από φροντιστήριο περίσσευμα και είπα να μετατρέψω αυτό.
Στις φωτογραφίες βλέπετε την διαδικασία που ακολούθησα για να φτιάξω αυτό τον σάκο.

Αφού έκοψα τα κομμάτια από το σακίδιο που δεν χρειαζόμουν έραψα το κομμάτι με τις τρύπες έτσι το σακίδιο να μπορεί να κλείνει και πάλι με το κορδόνι αλλά και με ένα επιπλέον κομμάτι από πάνω.
Επίσης αυτό που έκανα ήταν να ράψω μια φαρδιά ζώνη έτσι ώστε να δημιουργήσω πλαϊνά χερούλια για να το πιάνω και με τα δύο χέρια αλλά και ένα μονό χερούλι από πάνω για να το πιάνω με ένα χέρι.

1st Day 1st Week of Training

1η μέρα της 1ης εβδομάδας και το πρόγραμμα ξεκινάει με 10 λεπτά σχετικά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα. Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Οι πρώτες μου εντυπώσεις από αυτή την διαδικασία της πρώτης μέρες είναι ότι οι σφυγμοί μου μετά τα 5 λεπτά τρεξίματος δεν ανέβηκαν και τα πόδια μου στο τέλος ήταν χαλαρά.

Αυτό που παρατηρώ με την προπόνηση αυτή είναι ότι σκοπός της είναι να προετοιμαστεί το σώμα μου έτσι ώστε να βγάζω σχετικά άνετα τα 5-6 χιλιόμετρα χωρίς να ανεβάζω πολλούς παλμούς αλλά να είμαι δυνατός για τα διάφορα εμπόδια (20+) που θα βρώ μπροστά μου στην διαδρομή του Spartan Race.

Κάθε εβδομάδα ο χρόνος τρεξίματος θα ανεβαίνει σταδιακά από 5 λεπτά σε σύνολο που ήταν σήμερα σε 8 λεπτά την 2η εβδομάδα, 12 λεπτά την 3η, 20 λεπτά την 4η και 25 λεπτά την 5η εβδομάδα.

Κοσμάς.

Training Plan for Spartans

Εδώ και λίγες μέρες έχω κατεβάσει το πρόγραμμα εκγύμνασης που προσφέρει (εντελώς δωρεάν) το Spartan Race σε αυτούς που θέλουν να λάβουν μέρος στον πρώτο τους αγώνα.
Μπορείτε να το κατεβάσετε και εσείς πατώντας εδώ.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα λοιπόν ξεκινάει για εμένα την Δευτέρα.
Καλό είναι να το μελετήσετε πριν ξεκινήσετε ειδικά αν είσαστε αρχάριος (σαν και εμένα) και δεν γνωρίζεται κάποιες από τις ασκήσεις.

Επίσης θα χρειαστεί να βρούμε ένα αντικείμενο (κορμό ή πέτρα ή ακόμα καλύτερα έναν ειδικό σάκο) για κάποιες ασκήσεις που απαιτείται βάρος.

Σε επόμενο post μου θα σας δείξω τον δικό μου σάκο που έφτιαξα και θα χρησιμοποιώ για την εκγύμναση μου.

Όπως βλέπουμε το πρόγραμμα αποτελείτε από δύο μέρες όπου υπάρχει συνδυασμός περπατήματος με τρέξιμο (Δευτέρα και Παρασκευή), δύο μέρες με ασκήσεις ενδυνάμωσης (Τρίτη και Σάββατο) και μία ημέρα όπου υπάρχει συνδυασμός περπατήματος, τρέξιμο αλλά και ασκήσεις ενδυνάμωσης (Τετάρτη). Και φυσικά υπάρχουν και δύο μέρες ξεκούρασης (Πέμπτη και Κυριακή).

Αυτό που παρατηρούμε επίσης στο πρόγραμμα αυτό είναι ότι καθώς η προπόνηση προχωρεί αυξάνονται οι επαναλήψεις αλλά και οι χρόνοι τρεξίματος.
Το πρόγραμμα αυτό το έχουν βγάλει οι προπονητές του Spartan Race οι οποίοι έχουν εμπειρία πάνω από 13 χρόνια σε αυτούς τους αγώνες μετ'εμποδίων και γνωρίζουν καλύτερα πως ακριβώς χρειάζεται κάποιος αρχάριος να προπονηθεί για να λάβει μέρος στον πρώτο του αγώνα.
Εγώ δεν έχω κανένα λόγο να μην το ακολουθήσω.

Κοσμάς.