Σάββατο σήμερα και είναι ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος και πάντα χρησιμοποιώντας σε όλο το πρόγραμμα μόνο ένα όργανο γυμναστικής και αυτό είναι η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball) των 7 κιλών.
Στο σημερινό πρόγραμμα πρόσθεσα δύο νέες ασκήσεις που βρήκα πάντα με την χρήση της Ιατρικής μπάλας. Επίσης όλο το πρόγραμμα το επανέλαβα 2 φορές.
Όπως πάντα ξεκινάμε το πρόγραμμα με την 15λεπτη προθέρμανση.
Από σήμερα πλέον αλλάζω τον τρόπο που κάνω τα 5 χιλιόμετρα απόσταση και από συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος ξεκινάω κατευθείαν με τρέξιμο.
Παρατηρώντας τον μέχρι τώρα συνδυασμό που έκανα ότι οι παλμοί της καρδιάς μου ανέβαιναν στο τρέξιμο μέχρι τους 175 που είναι το όριο μου και κατέβαιναν στο περπάτημα μέχρι τους 130 παλμούς.
Άν θέλω λοιπόν να κάνω πιο γρήγορα τα 5 χιλιόμετρα απόσταση χωρίς όμως να ανεβάζω παλμούς πάνω από 170 θα πρέπει να αλλάξω τον συνδυασμό που έκανα μέχρι τώρα.
Ας δούμε πρώτα τα αποτελέσματα της αλλαγής που έκανα και που όπως βλέπετε ήδη υπάρχει σημαντική αλλαγή με την τελευταία προπόνηση στα 5 χιλιόμετρα. Ο χρόνος μειώθηκε κατά 3 λεπτά ενώ οι παλμοί μου δεν ανέβηκαν πάνω από 167.
Επίσης η κατανάλωση κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος σε θερμίδες ήταν πάνω από την διπλάσια (475 από 202) αλλά και η εφίδρωση επίσης διπλασιάστηκε (747 από 341).
Επίσης κατέγραψα και την υψηλότερη μέση ταχύτητα από την αρχή που ξεκίνησα να γυμνάζομαι και που ήταν 8,5 χλμ/ώρα.
Η μέγιστη ταχύτητα των 16.4 χλμ/ώρα καταγράφηκε στο τέλος της προπόνησης.
Και πάμε να δούμε τώρα τους παλμούς που κατέγραψε το πρόγραμμα Runtastic κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης. Όπως ανέφερα και στην αρχή του post ξεκίνησα κατευθείαν με τρέξιμο και θα σταματούσα γυρνώντας σε γρήγορο περπάτημα μόνο όταν οι παλμοί μου θα έφταναν τους 160. Και θα γύρναγα και πάλι σε τρέξιμο όταν θα κατέβαιναν τους 140 παλμούς.
Το αποτέλεσμα λοιπόν εκτός του ότι έκανα πιο γρήγορα την απόσταση των 5 χιλιομέτρων ήταν και η προπόνηση μου να είναι κατά ένα τρίτο στην ζώνη Fat Burning (140 - 147), ένα τρίτo στην ζώνη Aerobic (148 - 156) και ένα τρίτο στην ζώνη Anaerobic (157 - 165).
Στόχος μου λοιπόν είναι από εδώ και πέρα είναι κατά την προπόνηση αυτή να κινούμε μεταξύ 140 παλμούς και το πολύ 160 παλμούς. Έτσι λοιπόν θα ξέρω ότι με την προπόνηση αυτή θα έχω αποτελέσματα χωρίς όμως να ζορίζω την καρδιά μου.
Κοσμάς.
Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή με την προσθήκη μίας ακόμα άσκησης κυρίως εκγύμνασης του στήθους αλλά και των δελτοειδών.
Οπότε λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 7 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές.
Με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζουμε δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.
Σε αυτό το πρόγραμμα έκανα ένα μικρό ζέσταμα περίπου 5 λεπτών.
Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και στην προπόνηση πρόσθεσα άλλη μία άσκηση στο πρόγραμμα θέλοντας να γυμνάσω λίγο περισσότερο το πάνω μέρος του στήθους μου.
Έφτιαξα λοιπόν μια μονή χειρολαβή για την τροχαλία και έβαλα σε έναν ακόμα σάκο που έχω 10 κιλά βάρος. Έτσι λοιπόν τώρα μπορώ να κάνω ασκήσεις σε κάθε χέρι μεμονωμένα.
Ας δούμε όμως και ποια είναι τα υπόλοιπα όργανα που χρησιμοποίησα στο σημερινό πρόγραμμα:
Την τροχαλία που προανέφερα με 15 κιλά μέσα στον ένα σάκο και 10 κιλά στον άλλο, το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.
Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.
Ημέρα συνδυασμού περπατήματος και τρεξίματος η Δευτέρα όμως λόγο βροχής το πρόγραμμα αυτό το έκανα σήμερα το πρωί.
Για την απόσταση των 5 χιλιομέτρων έκανα μια παλιά διαδρομή σε κυκλική πορεία που χρειάστηκε να επαναλάβω 3 φορές.
Το πρόγραμμα που έκανα σήμερα λοιπόν αποτελείται από 5 λεπτά γρήγορου περπατήματος και 2 λεπτών τρεξίματος το οποίο επαναλήφθηκε πέντε φορές με τον χρόνο τρεξίματος πλέον να είναι 10 λεπτά από 8 λεπτά που ήταν στο προηγούμενο πρόγραμμα.
Το Σάββατο που μας πέρασε ήταν ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος και έκανα το ίδιο πρόγραμμα που έκανα το προηγούμενο Σάββατο μιας και είδα ότι είχε αποτελέσματα και πάντα χρησιμοποιώντας μόνο ένα όργανο γυμναστικής και αυτό ήταν η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball) των 7 κιλών.
Σε αυτό το πρόγραμμα πρόσθεσα περισσότερες επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις. Και από βδομάδα θα προσθέσω δύο νέες ασκήσεις που βρήκα πάντα με την χρήση της Ιατρικής μπάλας.Όπως πάντα ξεκινάμε το πρόγραμμα με την 15λεπτη προθέρμανση.
Σάββατο σήμερα και είναι ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος και πάντα χρησιμοποιώντας σε όλο το πρόγραμμα μόνο ένα όργανο γυμναστικής και αυτό είναι η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball) των 7 κιλών.
