6th Day 2nd Week of Training

6η μέρα και τελευταία της 2ης Εβδομάδας αφού αύριο Κυριακή είναι ημέρα ξεκούρασης και το σημερινό πρόγραμμα επαναλαμβάνεται με αυτό της 2ης μέρας αυτής της εβδομάδας και έχει σαν βάση την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος με κάποιες ασκήσεις χωρίς την χρήση κάποιου οργάνου γυμναστικής.

Πρώτα όμως έχουμε ένα δυναμικό ζέσταμα να κάνουμε όπου και αυτό είναι το ίδιο με της προηγούμενης εβδομάδας και ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge

5th Day 2nd Week of Training

5η μέρα της 2ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα είχε και πάλι περπάτημα και τρέξιμο και το ίδιο πρόγραμμα όπως και της 1ης μέρας αυτής της εβδομάδας.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

3rd Day 2nd Week of Training

3η μέρα της 2ης εβδομάδας και πάλι δουλεύουμε τα πόδια μας κάνοντας ένα ωριαίο πρόγραμμα.

Από την 1η εβδομάδα έχουμε δύο αλλαγές στο σημερινό πρόγραμμα.
Η πρώτη αλλαγή είναι στο 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο και αργό περπάτημα.
Όπως και την 1η μέρα αυτής της εβδομάδας η αλλαγή έγινε διπλασιάζοντας τον χρόνο τρεξίματος.
Οπότε έχουμε 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. Όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

Ας δούμε και την βελτίωση που είχαμε σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα:
1η Εβδομ. Χρόνος: 40 λεπτά, Απόσταση: 3,46 χλμ. Μέση ταχύτητα: 5,1 χλμ/ωρα Μέγιστη ταχύτητα 11χλμ/ωρα.
2η Εβδομ. Χρόνος: 40 λεπτά, Απόσταση: 4,75 χλμ. Μέση ταχύτητα: 7,1 χλμ/ωρα Μέγιστη ταχύτητα 15χλμ/ωρα.
Οπότε βλέπουμε ήδη σημαντική βελτίωση.

2nd Day 2nd Week of Training

2η μέρα της 2ης Εβδομάδας και το πρόγραμμα επαναλαμβάνεται με αυτό της προηγούμενης εβδομάδας με μία ακόμα όμως επανάληψη στις ασκήσεις από τρείς σε τέσσερις.
Πρώτα όμως έχουμε ένα δυναμικό ζέσταμα να κάνουμε όπου και αυτό είναι το ίδιο με της προηγούμενης εβδομάδας και ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge

Το κανονικό μας πρόγραμμα λοιπόν της ημέρα έχει τις ακόλουθες ασκήσεις την σειρά των οποίων επαναλαμβάνουμε για σήμερα 4 φορές:

1st Day 2nd Week of Training

Σήμερα ήταν η 1η μέρα της 2ης Εβδομάδας του προγράμματος και όπως την 1η εβδομάδα είχε πάλι περπάτημα και τρέξιμο αλλά αυτή την εβδομάδα (σήμερα αλλά και την Παρασκευή που επαναλαμβάνεται το σημερινό πρόγραμμα) έχει διπλάσιο χρόνο τρεξίματος και μια λιγότερη επανάληψη.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές.
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης είναι 60 λεπτά.

My DIY Braided Climbing Rope

Ένα από τα στάνταρτ εμπόδια σε έναν αγώνα Spartan Race είναι και η αναρρίχηση σε ένα χοντρό σχοινί μήκους 4-5 μέτρων με στόχο το καμπανάκι που βρίσκεται στην κορυφή.
Είναι ένα εμπόδιο το οποίο χρειάζεται και δύναμη αλλά και τεχνική. Δύναμη στα χέρια και στην πλάτη αλλά και τεχνική για το πώς να χρησιμοποιείς και τα πόδια σου για να βοηθάς στην αναρρίχηση.

Εδώ μπορούμε να δούμε ένα βίντεο για το πώς να προετοιμαστούμε για την αναρρίχηση του σχοινιού:

Σήμερα που είναι μέρα ξεκούρασης αποφάσισα να ετοιμάσω το δικό μου σχοινί αναρρίχησης μιας και το κόστος αγοράς ενός έτοιμου είναι σχετικά υψηλό (60 - 100€).

Για να φτιάξω το δικό μου σχοινί αγόρασα από μεγάλο κατάστημα εργαλείων αυτό το πορτοκαλί τρίκλωνο σχοινί 10mm και μήκους 20μ. το οποίο είναι αντοχής μέχρι 180 κιλών!

Επίσης θα χρησιμοποιήσω και 2 κομμάτια σωλήνα ποτίσματος 20εκ. το καθένα από περίσσευμα που είχαμε στην αυλή. Το λάστιχο αυτό το χρειαζόμαστε για να είναι πιο αντοχής στις τριβές το σχοινί μας στο πάνω μέρος εκεί που θα το δένουμε.

Η διαδικασία είναι η εξής: