24th Day of the New Workout

Ημέρα τρεξίματος σήμερα για 5 χιλιόμετρα απόσταση και για πρώτη φορά από τότε που ξεκίνησα αυτή την προπόνηση εδώ και τρείς μήνες έκανα αυτή την απόσταση μόνο με jogging και καθόλου γρήγορο περπάτημα.

Δουλεύοντας την αναπνοή μου να συγχρονίζεται με τον βηματισμό μου και παρατηρώντας τους παλμούς της καρδιάς μου στο Runtastic από την αρχή του τρεξίματος πρόσεχα όταν ανεβαίνουν μέχρι τους 160 να μειώνω το ρυθμό του βήματος μου και να παίρνω πιο βαθιές αναπνοές. 

Έτσι λοιπόν έκανα σήμερα τα 5 χιλιόμετρα απόσταση σε 35 λεπτά και 59 δευτερόλεπτα σχεδόν ίδιο χρόνο με την προηγούμενη Παρασκευή.
Επίσης η κατανάλωση κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος σε θερμίδες ήταν 479 αλλά και η εφίδρωση ήταν 795ml.
Επίσης η μέση ταχύτητα που κατέγραψα ήταν 8,3 χλμ/ώρα λίγο πιο χαμηλή από την τελευταία φορά που ήταν 8,7 χλμ/ώρα.
Και η μέγιστη ταχύτητα μου ήταν 15.1 χλμ/ώρα.
Οπότε αφού έκανα όλη την διαδρομή των 5 χιλιομέτρων με jogging η μέση ταχύτητα του βηματισμού μου ήταν 07:12 min/km ενώ την τελευταία φορά ήταν 06:54 min/km.


Και πάμε να δούμε τώρα τους παλμούς που κατέγραψε το πρόγραμμα Runtastic κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης. 
Στους δύο πρώτους γύρους των 1700 μέτρων και στα μισά του τρίτου γύρου προσπάθησα να μην υπερβώ τους 165 παλμούς και μόνο στα τελευταία 750 ανέβασα την ταχύτητα μου επομένως και τους παλμούς μου μέχρι τους 175.
Για πρώτη φορά λοιπόν βλέπουμε έτσι μια στρωτή καταγραφή παλμών αφού στην ζώνη Fat Burning (140 - 147 παλμούς) έμεινα για 140 μέτρα, στην ζώνη Aerobic (148 - 156 παλμούς) έμεινα για 930 μέτρα και στην ζώνη Anaerobic (157 - 165 παλμούς) έμεινα 2,75 χιλιόμετρα.
Και στα τελευταία μέτρα της προπόνησης ανέβασα τους παλμούς μου για 750 μέτρα μέχρι τους 175.
Κοσμάς.

23rd Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή και από σήμερα παρά το γεγονός ότι δεν είναι εντελώς έτοιμο χρησιμοποίησα το νέο μου Power Rack για δύο ασκήσεις, την τροχαλία για τους τρικέφαλους και την νέα άσκηση με σχοινί αναρρίχησης που κυρίως γυμνάζει όλο το πάνω μέρος του σώματος.

Οπότε λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 7 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές προσθέτοντας λίγες επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.
Πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα έκανα ένα μικρό ζέσταμα περίπου 5 λεπτών.

22nd Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή επαναλαμβάνοντας την ίδια προπόνηση με την προηγούμενη Τρίτη αυξάνοντας λίγο τις επαναλήψεις σε κάποιες ασκήσεις.

Ας δούμε όμως και ποια είναι τα όργανα που χρησιμοποίησα στο σημερινό πρόγραμμα:
Την τροχαλία με 15 κιλά μέσα στον ένα σάκο και 10 κιλά στον άλλο, το μικρό σακίδιο με 10 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

21st Day of the New Workout

Ημέρα τρεξίματος σήμερα για 5 χιλιόμετρα απόσταση και κατάφερα να κατεβάσω κατά ένα λεπτό τον συνολικό χρόνο από την προηγούμενη φορά.

Βλέποντας πλέον μόνο τους παλμούς της καρδιάς μου στο Runtastic από την αρχή του τρεξίματος πρόσεχα όταν ανεβαίνουν μέχρι τους 165 να σταματάω και να γυρνάω στο γρήγορο περπάτημα μέχρι που να κατέβουν μέχρι τους 145 παλμούς και να γυρνάω πάλι σε τρέξιμο.

Έτσι λοιπόν έκανα σήμερα τα 5 χιλιόμετρα απόσταση σε 34 λεπτά και 37 δευτερόλεπτα από 35 λεπτά και 18 δευτερόλεπτα από την Παρασκευή και χωρίς να ανεβάζω παλμούς πάνω από 170, ενώ η μέση καταγραφή ήταν στους 154 παλμούς.
Επίσης η κατανάλωση κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος σε θερμίδες ήταν 471 αλλά και η εφίδρωση ήταν 805ml.
Επίσης η μέση ταχύτητα που κατέγραψα ήταν 8,7 χλμ/ώρα λίγο μεγαλύτερη από την τελευταία φορά που ήταν 8,5 χλμ/ώρα.
Και η μέγιστη ταχύτητα μου ήταν 16.3 χλμ/ώρα.

Και πάμε να δούμε τώρα τους παλμούς που κατέγραψε το πρόγραμμα Runtastic κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης. 
Στην ζώνη Fat Burning (140 - 147 παλμούς) έμεινα για 1,14 χιλιόμετρα, στην ζώνη Aerobic (148 - 156 παλμούς) έμεινα για 1,71 χιλιόμετρα και στην ζώνη Anaerobic (157 - 165 παλμούς) έμεινα 1,56 χιλιόμετρα.
Στα τελευταία μέτρα της προπόνησης ανέβασα τους παλμούς μου για 40 μέτρα μέχρι τους 170.
Κοσμάς.

20th Day of the New Workout

Σάββατο σήμερα και είναι ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος και πάντα χρησιμοποιώντας σε όλο το πρόγραμμα μόνο ένα όργανο γυμναστικής και αυτό είναι η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball) των 7 κιλών.

Στο σημερινό πρόγραμμα πρόσθεσα δύο νέες ασκήσεις που βρήκα πάντα με την χρήση της Ιατρικής μπάλας. Επίσης όλο το πρόγραμμα το επανέλαβα 2 φορές.
Όπως πάντα ξεκινάμε το πρόγραμμα με την 15λεπτη προθέρμανση.

19th Day of the New Workout

Από σήμερα πλέον αλλάζω τον τρόπο που κάνω τα 5 χιλιόμετρα απόσταση και από συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος ξεκινάω κατευθείαν με τρέξιμο.
Παρατηρώντας τον μέχρι τώρα συνδυασμό που έκανα ότι οι παλμοί της καρδιάς μου ανέβαιναν στο τρέξιμο μέχρι τους 175 που είναι το όριο μου και κατέβαιναν στο περπάτημα μέχρι τους 130 παλμούς.
Άν θέλω λοιπόν να κάνω πιο γρήγορα τα 5 χιλιόμετρα απόσταση χωρίς όμως να ανεβάζω παλμούς πάνω από 170 θα πρέπει να αλλάξω τον συνδυασμό που έκανα μέχρι τώρα.
Ας δούμε πρώτα τα αποτελέσματα της αλλαγής που έκανα και που όπως βλέπετε ήδη υπάρχει σημαντική αλλαγή με την τελευταία προπόνηση στα 5 χιλιόμετρα. Ο χρόνος μειώθηκε κατά 3 λεπτά ενώ οι παλμοί μου δεν ανέβηκαν πάνω από 167.
Επίσης η κατανάλωση κατά την διάρκεια αυτού του προγράμματος σε θερμίδες ήταν πάνω από την διπλάσια (475 από 202) αλλά και η εφίδρωση επίσης διπλασιάστηκε (747 από  341).
Επίσης κατέγραψα και την υψηλότερη μέση ταχύτητα από την αρχή που ξεκίνησα να γυμνάζομαι και που ήταν 8,5 χλμ/ώρα.
Η μέγιστη ταχύτητα των 16.4 χλμ/ώρα καταγράφηκε στο τέλος της προπόνησης.

Και πάμε να δούμε τώρα τους παλμούς που κατέγραψε το πρόγραμμα Runtastic κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης. Όπως ανέφερα και στην αρχή του post ξεκίνησα κατευθείαν με τρέξιμο και θα σταματούσα γυρνώντας σε γρήγορο περπάτημα μόνο όταν οι παλμοί μου θα έφταναν τους 160. Και θα γύρναγα και πάλι σε τρέξιμο όταν θα κατέβαιναν τους 140 παλμούς.

Το αποτέλεσμα λοιπόν εκτός του ότι έκανα πιο γρήγορα την απόσταση των 5 χιλιομέτρων ήταν και η προπόνηση μου να είναι κατά ένα τρίτο στην ζώνη Fat Burning (140 - 147), ένα τρίτo στην ζώνη Aerobic (148 - 156) και ένα τρίτο στην ζώνη Anaerobic (157 - 165).
Στόχος μου λοιπόν είναι από εδώ και πέρα είναι κατά την προπόνηση αυτή να κινούμε μεταξύ 140 παλμούς και το πολύ 160 παλμούς. Έτσι λοιπόν θα ξέρω ότι με την προπόνηση αυτή θα έχω αποτελέσματα χωρίς όμως να ζορίζω την καρδιά μου.
Κοσμάς.

18th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή με την προσθήκη μίας ακόμα άσκησης κυρίως εκγύμνασης του στήθους αλλά και των δελτοειδών.

Οπότε λοιπόν το σημερινό πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 7 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές.
Με αυτές τις ασκήσεις γυμνάζουμε δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.
Σε αυτό το πρόγραμμα έκανα ένα μικρό ζέσταμα περίπου 5 λεπτών.

17th Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και στην προπόνηση πρόσθεσα άλλη μία άσκηση στο πρόγραμμα θέλοντας να γυμνάσω λίγο περισσότερο το πάνω μέρος του στήθους μου.
Έφτιαξα λοιπόν μια μονή χειρολαβή για την τροχαλία και έβαλα σε έναν ακόμα σάκο που έχω 10 κιλά βάρος. Έτσι λοιπόν τώρα μπορώ να κάνω ασκήσεις σε κάθε χέρι μεμονωμένα. 
Ας δούμε όμως και ποια είναι τα υπόλοιπα όργανα που χρησιμοποίησα στο σημερινό πρόγραμμα:
Την τροχαλία που προανέφερα με 15 κιλά μέσα στον ένα σάκο και 10 κιλά στον άλλο, το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

16th Day of the New Workout

Ημέρα συνδυασμού περπατήματος και τρεξίματος η Δευτέρα όμως λόγο βροχής το πρόγραμμα αυτό το έκανα σήμερα το πρωί.

Για την απόσταση των 5 χιλιομέτρων έκανα μια παλιά διαδρομή σε κυκλική πορεία που χρειάστηκε να επαναλάβω 3 φορές.

Το πρόγραμμα που έκανα σήμερα λοιπόν αποτελείται από 5 λεπτά γρήγορου περπατήματος και 2 λεπτών τρεξίματος το οποίο επαναλήφθηκε πέντε φορές με τον χρόνο τρεξίματος πλέον να είναι 10 λεπτά από 8 λεπτά που ήταν στο προηγούμενο πρόγραμμα.

15th Day of the New Workout

Το Σάββατο που μας πέρασε ήταν ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος και έκανα το ίδιο πρόγραμμα που έκανα το προηγούμενο Σάββατο μιας και είδα ότι είχε αποτελέσματα και πάντα χρησιμοποιώντας μόνο ένα όργανο γυμναστικής και αυτό ήταν η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball) των 7 κιλών.

Σε αυτό το πρόγραμμα πρόσθεσα περισσότερες επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις. Και από βδομάδα θα προσθέσω δύο νέες ασκήσεις που βρήκα πάντα με την χρήση της Ιατρικής μπάλας.Όπως πάντα ξεκινάμε το πρόγραμμα με την 15λεπτη προθέρμανση.

14th Day of the New Workout

Επανέρχομαι και πάλι στην απόσταση των 5 χιλιομέτρων συνδυάζοντας περπάτημα και τρέξιμο και μάλιστα με μείωση χρόνου κατά ένα λεπτό από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα μετά τα αποτελέσματα που πήρα σήμερα από την εξέταση 24ωρου Holter.
Η εξέταση έδειξε ότι κατά το 24ωρο ο αριθμός των αρρυθμιών δεν είναι ανησυχητικός και ότι μπορώ να συνεχίσω να γυμνάζομαι εντός ορίων βέβαια.

Οπότε λοιπόν σήμερα σχεδίασα μια διαδρομή 5 χιλιομέτρων και τροποποίησα τους χρόνους του γρήγορου περπατήματος και τρεξίματος βάζοντας λίγο παραπάνω χρόνο στο περπάτημα από την τελευταία φορά που έκανα 5 χιλιόμετρα έτσι ώστε να μην ζορίσω πολύ την καρδιά μου ανεβάζοντας στο όριο τους παλμούς της. 

Κατά τα δύο τρίτα της διαδρομής ήταν ανηφορική και το υπόλοιπο που ήταν η επιστροφή ήταν κατηφορική.

13th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος η σημερινή και όπως έκανα την προηγούμενη Τετάρτη που ξεκίνησα αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποίησα τα τέσσερα οργάνων που έχω φτιάξει αλλά και την τροχαλία.

Το σημερινό πρόγραμμα λοιπόν αποτελείτε από ένα σετ 6 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρεις φορές μόνο που σήμερα αύξησα τις επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις.
Σκοπός μου ήταν με αυτές τις ασκήσεις να γυμνάσω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.

12th Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και για αυτή την προπόνηση χρησιμοποίησα εκτός από το κουτί που χρησιμοποίησα την προηγούμενη Τρίτη άλλα τέσσερα "όργανα" γυμναστικής.
Την τροχαλία που βλέπετε με 15 κιλά μέσα, το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά, την μπάρα για τα push ups, και τον κύλινδρο των 15 κιλών.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

11th Day of the New Workout

Νέα εβδομάδα ξεκίνησε και άλλη μία τροποποίηση στο πρόγραμμα περπατήματος και τρεξίματος σήμερα προσπαθώντας να κατεβάσω τους χρόνους στα 4 χιλιόμετρα απόσταση αλλά να έχω την μέση τιμή των παλμών μου να είναι πάνω από τους 130 παλμούς και χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Επίσης αρχίζω να επικεντρώνομαι και στην αναπνοή μου κυρίως κατά την διάρκεια του τρεξίματος.
Επειδή είδα σε βίντεο ότι θα πρέπει να βελτιώσω την αναπνοή μου αν θέλω να τρέχω πιο ξεκούραστα και για μεγαλύτερη απόσταση.
Ένα πολύ καλό βίντεο με τεχνικές αναπνοής στο τρέξιμο είναι και αυτό:

How To Breathe Properly While Running | 2 Breathing Techniques

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 6 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 1 λεπτό τρέξιμο.
Και αυτό επαναλήφθηκε τέσσερις φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 4 λεπτά.

Το αποτέλεσμα λοιπόν σε αυτό το πρόγραμμα ήταν να κάνω τα 4 χιλιόμετρα απόσταση σε 31 λεπτά από 34 που έκανα την Παρασκευή στην ίδια απόσταση.

Επίσης αυτό που έκανα ήταν στην ανηφορική διαδρομή να κάνω το τρέξιμο με μικρά βήματα και στην κατηφορική διαδρομή με πιο ανοιχτό βήμα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic στο σημερινό πρόγραμμα.

Στο πρώτο μισό της καταγραφής που είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα οι παλμοί μου μεταξύ 1ου τρεξίματος και 2ου τρεξίματος είναι στους ρυθμούς που θέλω σαν στόχο. Στο υπόλοιπο μισό της καταγραφής υπάρχει σκαμπάνεβασμα που πρέπει να δουλέψω σε αυτό.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 143 και οι μέγιστοι 171 παλμοί.

Οπότε πιστεύω ότι δουλεύοντας την αναπνοή μου μελετώντας το βίντεο που ανέφερα πιο πάνω θα τα πάω καλύτερα την Παρασκευή.

Κοσμάς.

10th Day of the New Workout

Το Σάββατο ήταν ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος και έκανα το ίδιο πρόγραμμα που έκανα το προηγούμενο Σάββατο μιας και είδα ότι είχε αποτελέσματα και πάντα χρησιμοποιώντας μόνο ένα όργανο γυμναστικής και αυτό ήταν η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball) των 7 κιλών.

Το επόμενο Σάββατο μάλλον θα προσθέσω άλλες δύο ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα και θα κάνω λίγο περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Όπως πάντα ξεκινάμε το πρόγραμμα με την 15λεπτη προθέρμανση.

My DIY Jump and Storage Box

 Πρίν από λίγες μέρες βρήκα παραπεταμένο αυτό το κιβώτιο από κοντραπλακέ και σκέφτηκα ότι θα ήταν ιδανικό για Jumping Box αλλά και αποθηκευτικός χώρος για τα όργανα γυμναστικής μου. 

Οι διαστάσεις του κιβωτίου είναι 80εκ πλάτος, 43εκ ύψος και 57εκ μήκος.

Χρειάστηκε βέβαια ενίσχυση εσωτερικά γιατί το κοντραπλακέ ήταν σχετικά λεπτό (5mm) και δεν θα άντεχε για πολύ να πηδάω πάνω του.

Εδώ βλέπετε εσωτερικά τις τάβλες που έβαλα για να ενισχυθεί το κιβώτιο.

Επίσης βλέπετε τα μέχρι τώρα όργανα που θα μπαίνουν μέσα σε αυτό το κιβώτιο όταν δεν τα χρησιμοποιώ.

Υπάρχει ακόμα χώρος και για άλλα όργανα.

Χρειάζεται τώρα ένα βάψιμο ή βερνίκωμα για καλλωπισμό και αδιαβροχοποίηση.

Κοσμάς.

9th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης με συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο η Παρασκευή με την ίδια διαδρομή που έκανα την Δευτέρα μόνο που πρόσθεσα αυτή την ημέρα και τρέξιμο μιας και οι παλμοί μου την Δευτέρα ήταν σχετικά χαμηλοί.

Και πάλι λόγο μεγάλης ζέστης σήμερα η προπόνηση ξεκίνησε στις 20:00 και τελείωσε τις μετά την δύση του ηλίου.

Η διαδικασία λοιπόν αυτής της προπόνησης ήταν 8 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα.
Και αυτό επαναλήφθηκε τρείς φορές οπότε ο συνολικός χρόνος τρεξίματος ήταν 3 λεπτά.

Όπως βλέπετε λοιπόν από το πρόγραμμα Runastic που έχω στο κινητό μου και σε σύγκριση με την ίδια διαδρομή της Δευτέρας τα 4 χιλιόμετρα απόσταση τα έκανα σε χρόνο 34 λεπτά από 40 λεπτά που έκανα την Δευτέρα.

Ας δούμε τώρα τους παλμούς της καρδιάς μου που κατέγραψε το πρόγραμμα Runastic.

Το πρώτο μισό της καταγραφής είναι η ανοδική διαδρομή που έκανα γιαυτό και οι παλμοί μου είναι πιο υψηλοί από το υπόλοιπο μισό της καταγραφής.

Σύμφωνα με την καταγραφή λοιπόν οι μέσοι παλμοί της καρδιάς μου ήταν 129 και οι μέγιστοι 164 παλμοί.

Την Δευτέρα που είναι και πάλι αυτό το πρόγραμμα θα τροποποιήσω και πάλι το πρόγραμμα προσθέτοντας και άλλα  λεπτά τρεξίματος με σκοπό να έχω την μέση τιμή των παλμών σε όλη την διαδρομή κοντά στους 130 αλλά χωρίς να υπερβαίνω τους 170.

Κοσμάς.

My DIY Fitness 15kg Cylinder

Ένα ακόμα όργανο γυμναστικής που μόλις το είδα είπα ότι θα το φτιάξω είναι και ο επιλεγόμενος Fitness Sandbag σε σχήμα κυλίνδρου το οποίο παίρνει διάφορα βάρη από 5-10-15-20 κιλά.

Αποφάσισα να φτιάξω ένα πιο στιβαρό όργανο με στάνταρ βάρος και όχι αυξομειωμένο χρησιμοποιώντας κάποια υλικά που είχα.

Στην φωτογραφία βλέπετε τα υλικά που χρησιμοποίησα τα οποία είναι:

1. 10λιτρο μπουκάλι νερού μιας χρήσεως.

2. 15 κιλά ψιλό χαλίκι

3. Δύο κομμάτια PVC σωλήνες μήκους 42εκ.

4. Δύο κομμάτια PVC μήκους 16εκ.

5. Τέσσερα κομμάτια PVC μήκους 10εκ.

6. Τέσσερις γωνίες PVC 90 μοιρών.

7. Ταινίες φαρδιές, υφασμάτινη και πλαστική.

8th Day of the New Workout

Ημέρα προπόνησης άνω σώματος αυτή η μέρα με την χρήση τεσσάρων οργάνων τα οποία έχω φτιάξει εγώ σύν την χρήση ενός πάγκου που είναι δύο σκαμπουδάκια (που επίσης έχω φτιάξει εγώ) ενωμένα με χαρτοταινία.
Αργότερα θα δούμε τι θα κάνουμε για πάγκο.
Το πρόγραμμα αποτελείτε από ένα σετ 6 ασκήσεων το οποίο επανέλαβα τρείς φορές.
Σκοπός μου ήταν με αυτές τις ασκήσεις να γυμνάσω δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους, στήθος και πλάτη.

7th Day of the New Workout

Ημέρα εκγύμνασης όλου του σώματος η σημερινή και για αυτή την προπόνηση χρησιμοποίησα εκτός από το κουτί που βλέπετε άλλα τρία "όργανα" γυμναστικής.

Εκτός από την μπάρα μονόζυγου που την χρησιμοποιώ για τα push ups χρησιμοποίησα το μικρό σακίδιο με 7.5 κιλά βάρος για τα Russian Twists και ένα ακόμα όργανο βάρους 15 κιλών με πολλαπλές χειρολαβές για τα deadlifts που κατασκεύασα ο ίδιος και ολοκλήρωσα μόλις σήμερα και που θα σας παρουσιάσω σύντομα.

Όπως κάθε φορά που γυμνάζουμε όλο το σώμα ξεκινάμε με την προθέρμανση μας η οποία περιλαμβάνει 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
Πρίν από αυτές τις κινήσεις το 5λεπτο τρέξιμο που έκανα στην αρχή μέχρι τώρα αντικαταστάθηκε με 60 εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση ή αλλιώς Jumping Jacks.

6th Day of the New Workout

Ημέρα μόνο γρήγορου περπατήματος η σημερινή μιας και αποφάσισα να αλλάξω την διαδρομή που έκανα μέχρι τώρα και να τραβήξω σε λίγο πιο ανηφορική διαδρομή.

Οπότε έβαλα σαν στόχο να κάνω περίπου 40 λεπτά χρόνο και 4 χιλιόμετρα απόσταση εκ τον οποίο τα 2 χιλιόμετρα ήταν σε ανηφορικό δρόμο και τα υπόλοιπα ήταν η επιστροφή.
Λόγο την μεγάλης ζέστης που είχε σήμερα ξεκίνησα μετά την δύση του ηλίου και τελείωσα σχεδόν βράδυ.

Σε αυτή την προπόνηση ο μέσος ρυθμός των παλμών της καρδιάς μου ήταν οι 121 παλμοί και έφτασαν στους 137 στο μέγιστο.
Χαλαρή προπόνηση λοιπόν με τέτοιους παλμού αλλά τουλάχιστον ανεβήκαμε το υψόμετρο των 60 μέτρων χωρίς ζόρι.

Θα ξανακάνω αυτή την διαδρομή την Παρασκευή συνδυάζοντας και λίγο τρέξιμο για να δούμε πώς θα πάμε.

Κοσμάς.

5th Day of the New Workout

Εντελώς νέο πρόγραμμα σήμερα με χρήση της Ιατρικής Μπάλας (Medicine Ball) βάρους 7 κιλών που έφτιαξα πρόσφατα.
Μπορείτε να δείτε πώς έφτιαξα αυτή την μπάλα στον ακόλουθο σύνδεσμο: My DIY Medicine 7kg Ball.
Αποφάσισα να κάνω νέο πρόγραμμα σήμερα βλέποντας ένα βίντεο που έδειχνε πώς να χρησιμοποιείς μόνο την μπάλα αυτή και να γυμνάζεις όλο το σώμα.
Ξεκινάς κάνοντας ένα μικρό ζέσταμα πρώτα περίπου 15 λεπτών.

4th Day of the New Workout

Το νέο μου μπλουζάκι από την Fitness Motivation Hellas γράφει πάνω του:
Kill Your Weakness (σκότωσε την αδυναμία σου) 
και εγώ προσθέτω: πρίν σε σκοτώσει αυτή.
Αν θέλουμε λοιπόν να κάνουμε κάτι στην ζωή μας πρέπει πρώτα να αφαιρέσουμε αυτά που μας "σκοτώνουν"  ή μας κρατούν πίσω. 

Στην χθεσινή προπόνηση αποδείχθηκε τελικά και αυτό που λένε κάποιοι άλλοι: ότι δεν σε σκοτώνει σε κάνει πιο δυνατό.
Θα ήθελα να ξεκαθαρίσω ότι η πρόθεση μου στην χθεσινή προπόνηση ήταν να δώ τα όρια μου για να μην τα ξεπεράσω την επόμενη φορά.

Αυτό που έκανα λοιπόν ήταν να τροποποιήσω τον συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο για να δώ πώς μπορώ να έχω τους παλμούς μου σε ένα όσο γίνεται σταθερό ρυθμό χωρίς μεγάλα σκαμπανεβάσματα.
Έτσι λοιπόν έκανα ένα πρόγραμμα: 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτά περπάτημα.
Και αυτό επαναλήφθηκε 6 φορές για να βγούν τα 5 χιλιόμετρα απόσταση που ήθελα να κάνω.

My DIY Medicine 7Kg Ball

Ένα ακόμα όργανο γυμναστικής που ήθελα να φτιάξω μόλις το είδα ήταν η Ιατρική μπάλα (Medicine Ball). 

Είναι ένα όργανο που μπορείς να γυμνάσεις σχεδόν όλο το σώμα σου με διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά.

Είπα λοιπόν να φτιάξω πρώτα μία μπάλα των 7 κιλών για να ξεκινήσω να γυμνάζομαι με αυτή και αργότερα να κάνω μία ακόμα 10 κιλών όσο θα δυναμώνει και πάλι το σώμα μου.

Οι τιμές των 7 κιλών Medicine Ball αν θέλεις να αγοράσεις μια έτοιμη φτάνει τα 50€ ενώ τα υλικά που χρησιμοποίησα για να φτιάξω την δική μου δεν ξεπέρασαν τα 5€ !!

Ας δούμε όμως ποια τα υλικά αυτά.
1. Χαλίκι ψιλό 7 κιλά

2. Πλαστική μπάλα παραλίας

3. Πλαστική ταινία συσκευασίας

4. Υφασμάτινη ταινία

5. Σακούλες απορριμάτων

6. Αεροπλάστ συσκευασίας.

Και πάμε να δούμε πώς έφτιαξα την μπάλα μου.

3rd Day of the New Workout

Ημέρα ενδυνάμωσης των ποδιών μου σήμερα την 3η μέρα του νέου προγράμματος. 

Στο προηγούμενο πρόγραμμα αυτή την ημέρα θα έπρεπε να κάνω και 40 λεπτά συνδυασμό περπατήματος και τρέξιμο το οποίο αποφάσισα να αλλάξω με 10 λεπτά ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών.

Σύμφωνα με το χθεσινό πρόγραμμα που δοκίμασα τα 2 λεπτά ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών παρατήρησα ότι οι παλμοί μου ανέβηκαν γύρω στους 130 παλμούς. Οπότε και στο σημερινό πρόγραμμα είπα να κάνω αυτή την άσκηση αλλά διάρκειας 10 λεπτών.

2nd Day of the New Workout

2η μέρα του νέου προγράμματος και πλέον οι προπονήσεις μου θα γίνονται στο σπίτι για διάφορους λόγους.
Ο κύριος λόγος είναι ότι θα χρησιμοποιώ για την προπόνηση μου κάποια πράγματα που είναι δύσκολο να μεταφερθούν στο γηπεδάκι που πήγαινα μέχρι και την διακοπή.

Το κουτί που βλέπετε στην φωτογραφία είναι ένα από τα πράγματα που θα χρησιμοποιώ πλέον από εδώ και πέρα αν και για αυτό το κουτί θα αναφερθώ σε επόμενο post μιας και θα τροποποιηθεί ανάλογα για διάφορες ασκήσεις. 

Μία από αυτές τις ασκήσεις ήταν και τα επικλινής pushups που έκανα σήμερα.

Αλλά ας αναφερθώ καλύτερα σε όλο το σημερινό πρόγραμμα το οποίο αφορά εκγύμναση όλου του σώματος.

1st Day of the New Workout

Επιστροφή και πάλι στην προπόνηση μετά από 18 μέρες υποχρεωτικής αποχής και ξεκούρασης και ξεκίνησα το πρόγραμμα με μικρές διαφοροποιήσεις ώστε να μην ζορίζω πλέον τον εαυτό μου και κυρίως την καρδιά μου μιας και οι εξετάσεις δεν έχουν ολοκληρωθεί ακόμα.

Οπότε σήμερα το πρόγραμμα έχει συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο και αποφάσισα πλέον να κάνω αυτό τον συνδυασμό μέχρι τα 5 χιλιόμετρα απόσταση και όσο χρόνο μου πάρει συνεχίζοντας τον συνδυασμό από εκεί που έμεινα πρίν την διακοπή.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Υπολόγισα ότι αυτό θα το έκανα περίπου 2 φορές για να βγούν τα 5 χιλιόμετρα.

Change of Plans after this

Και εκεί που πίστευες ότι τα είχες υπολογίσει όλα, έχεις βάλει τους στόχους σου, τελικά κανόνιζες χωρίς τον ..."ξενοδόχο". 

Αλλά ας τα πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Πρίν ξεκινήσω την προπόνηση και λόγο ηλικίας είχα προγραμματίσει να κάνω κάποιες βασικές ιατρικές εξετάσεις. Ξεκινήσαμε με τις αιματολογικές που μας έγραψε η Παθολόγος οι οποίες βγήκαν καθαρές.
Επόμενη επίσκεψη ιατρού για εξέταση ήταν αυτή του Καρδιολόγου ενώ το πρόγραμμα γυμναστικής μου ήταν ήδη σε εξέλιξη. Την Τρίτη λοιπόν 11 Ιουλίου στην 1η επίσκεψη έγινε καρδιογράφημα το οποίο έδειξε επιτρεπτά όρια. 

3rd Day 4th Week of Training

3η Μέρα της 4ης Εβδομάδας και στο σημερινό πρόγραμμα πάλι δουλεύουμε κυρίως τα πόδια μας.
Όσο το πρόγραμμα προχωράει τόσο νιώθω το σώμα να δυναμώνει οπότε και εγώ το πιέζω για να δώ τα όρια μου.
Σήμερα πίεσα και στο πρώτο μέρος του προγράμματος αλλά και στο δεύτερο.

Στο 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από συνδυασμό γρήγορου περπατήματος, τρέξιμο και αργό περπάτημα και που είναι το ίδιο πρόγραμμα με της 2ης αλλά και 3ης εβδομάδας και είναι διάρκειας 40 λεπτών πίεσα κυρίως στον γρήγορο βηματισμό μου αλλά και στο τρέξιμο για να κάνω όσο γίνεται μεγαλύτερη απόσταση.
Δηλαδή στο πρόγραμμα το οποίο επαναλαμβάνουμε 3 φορές, με 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα σήμερα έκανα 5 χιλιόμετρα από 4,75 που έκανα την προηγούμενη εβδομάδα. Επίσης όπως είναι λογικό έκανα και ρεκόρ μέγιστης καταγεγραμμένης ταχύτητας στα 16,7 χλμ/ωρα. (δείτε την καταγραφή του Runtastic πιο κάτω).

2nd Day 4th Week of Training

2η μέρα της 4ης εβδομάδας και το πρόγραμμα είναι ίδιο με της προηγούμενης εβδομάδας με τις ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.
Εδώ να αναφέρω και πάλι για όσους δεν έχουν παρακολουθήσει από την αρχή την προπόνηση μου ότι ακολουθώ το ΔΩΡΕΑΝ πρόγραμμα που προσφέρει στο site της η διοργάνωση του Spartan Race και μπορείτε και εσείς να το κατεβάσετε εδώ:
COUCH-TO-SPRINT TRAINING PLAN

Επίσης μπορείτε να διαβάσετε εδώ πώς ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα: Training Plan for Spartans

Και πάμε τώρα για το πρόγραμμα της 2ης ημέρας το οποίο έκανα στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ο κύριος λόγος που πηγαίνω στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις του προγράμματος που ξεκίνησαν την προηγούμενη εβδομάδα και που απαιτούν χώρο.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.

Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge

1st Day 4th Week of Training

1η μέρα της 4ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα που έχει συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο αυξάνεται από μία ώρα συνολικά της προηγούμενης εβδομάδας σε μία ώρα και 20 λεπτά. 
Αυτή η αλλαγή είναι γιατί πλέον ο χρόνος τρεξίματος της κάθε επανάληψης είναι 4 λεπτά από 3 που ήταν και οι επαναλήψεις είναι 5 από 4 της προηγούμενης εβδομάδας.


Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές. 
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης λοιπόν είναι 1 ώρα και 20 λεπτά. 

6th Day 3rd Week of Training

6η μέρα και τελευταία της 3ης εβδομάδας μιας και η Κυριακή είναι μέρα ξεκούρασης και το πρόγραμμα είχε και πάλι, όπως και την Τρίτη ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. 

Και πάλι το έκανα το πρόγραμμα αυτής της ημέρας στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ο κύριος λόγος που πήγα στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις αυτής της εβδομάδας που απαιτούν χώρο.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.

Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο. 

Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα: 

• Head turns, right and left 
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back) 
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings) 
• Back slaps 
• Standing back bends 
• Lateral side bends 
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side) 
• Ankle circles, right and left 
• Partial squat 
• Partial lunge