3η Μέρα της 4ης Εβδομάδας και στο σημερινό πρόγραμμα πάλι δουλεύουμε κυρίως τα πόδια μας.
Όσο το πρόγραμμα προχωράει τόσο νιώθω το σώμα να δυναμώνει οπότε και εγώ το πιέζω για να δώ τα όρια μου.
Σήμερα πίεσα και στο πρώτο μέρος του προγράμματος αλλά και στο δεύτερο.
Στο 1ο μέρος της προπόνησης το οποίο αποτελείτε από συνδυασμό γρήγορου περπατήματος, τρέξιμο και αργό περπάτημα και που είναι το ίδιο πρόγραμμα με της 2ης αλλά και 3ης εβδομάδας και είναι διάρκειας 40 λεπτών πίεσα κυρίως στον γρήγορο βηματισμό μου αλλά και στο τρέξιμο για να κάνω όσο γίνεται μεγαλύτερη απόσταση.
Δηλαδή στο πρόγραμμα το οποίο επαναλαμβάνουμε 3 φορές, με 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα σήμερα έκανα 5 χιλιόμετρα από 4,75 που έκανα την προηγούμενη εβδομάδα. Επίσης όπως είναι λογικό έκανα και ρεκόρ μέγιστης καταγεγραμμένης ταχύτητας στα 16,7 χλμ/ωρα. (δείτε την καταγραφή του Runtastic πιο κάτω).
2η μέρα της 4ης εβδομάδας και το πρόγραμμα είναι ίδιο με της προηγούμενης εβδομάδας με τις ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.
Εδώ να αναφέρω και πάλι για όσους δεν έχουν παρακολουθήσει από την αρχή την προπόνηση μου ότι ακολουθώ το ΔΩΡΕΑΝ πρόγραμμα που προσφέρει στο site της η διοργάνωση του Spartan Race και μπορείτε και εσείς να το κατεβάσετε εδώ:
COUCH-TO-SPRINT TRAINING PLAN
Επίσης μπορείτε να διαβάσετε εδώ πώς ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα: Training Plan for Spartans
Και πάμε τώρα για το πρόγραμμα της 2ης ημέρας το οποίο έκανα στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ο κύριος λόγος που πηγαίνω στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις του προγράμματος που ξεκίνησαν την προηγούμενη εβδομάδα και που απαιτούν χώρο.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.
Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.
Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
1η μέρα της 4ης Εβδομάδας σήμερα και το πρόγραμμα που έχει συνδυασμό περπάτημα και τρέξιμο αυξάνεται από μία ώρα συνολικά της προηγούμενης εβδομάδας σε μία ώρα και 20 λεπτά.
Αυτή η αλλαγή είναι γιατί πλέον ο χρόνος τρεξίματος της κάθε επανάληψης είναι 4 λεπτά από 3 που ήταν και οι επαναλήψεις είναι 5 από 4 της προηγούμενης εβδομάδας.
Δηλαδή:
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα.
Και όλο αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.
Συνολικός χρόνος σημερινής προπόνησης λοιπόν είναι 1 ώρα και 20 λεπτά.
6η μέρα και τελευταία της 3ης εβδομάδας μιας και η Κυριακή είναι μέρα ξεκούρασης και το πρόγραμμα είχε και πάλι, όπως και την Τρίτη ασκήσεις που αφορούν την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.
Και πάλι το έκανα το πρόγραμμα αυτής της ημέρας στο γηπεδάκι που πηγαίνω συνήθως. Και ο κύριος λόγος που πήγα στο γηπεδάκι ήταν οι δύο νέες ασκήσεις αυτής της εβδομάδας που απαιτούν χώρο.
Θα διαβάσετε παρακάτω για αυτές.
Πρώτα όμως όπως και σε κάθε πρόγραμμα που έχει να κάνει με όλο το σώμα κάνουμε πρώτα ένα δυναμικό ζέσταμα όπως κάναμε και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες και αυτό το δυναμικό ζέσταμα ξεκινάει με 5λεπτο τρέξιμο.
Το υπόλοιπο ζέσταμα γίνεται με 10 επαναλήψεις από τα ακόλουθα:
• Head turns, right and left
• Shoulder shrugs (up, back, down, forward and up, forward, down, back)
• Arm circles, front and back (start small building up to large swings)
• Back slaps
• Standing back bends
• Lateral side bends
• Standing leg swings from the hip (front and back, side to side)
• Ankle circles, right and left
• Partial squat
• Partial lunge
